田径短跑力量训练研究？

一、田径短跑力量训练研究？

短跑力量训练对田径运动员的训练效果具有明显的优势，因此是非常重要的。短跑是田径比赛中的一个重要项目，它需要运动员在短时间内爆发出强大的力量和速度。而力量训练可以帮助运动员锻炼肌肉，提高肌肉力量，使得运动员在比赛中可以更加轻松地完成赛程，从而取得更好的成绩。针对短跑项目的力量训练包括单腿跳、蛙跳、深蹲、弹跳等多种练习，可以通过这些练习来锻炼上肢的力量，提高爆发力和速度，从而在比赛中取得更加优异的成绩。此外，力量训练需要注意合理的安排，以避免因为过度训练而引起的受伤等问题。

二、如何训练核心力量？

1.平衡垫站立

　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2.单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　3.球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　4.平衡垫蹲

　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5.跪姿控制平衡

　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

　　6.平衡垫俯卧撑

　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7.健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　　8.跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9.健身球反向划船

　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10.平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

三、怎样训练核心力量？

1.平衡垫站立

　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2.单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　3.球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　4.平衡垫蹲

　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5.跪姿控制平衡

　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

　　6.平衡垫俯卧撑

　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7.健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　　8.跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9.健身球反向划船

　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10.平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

四、核心力量训练的要求？

答：要求是：提高身体的稳定性，控制性和平衡性。

五、核心力量训练的好处？

核心力量训练可以提高核心区稳定重心、保持平衡和传导力量的作用，是整体发力的主要基础环节。稳定的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

六、什么是核心力量训练？

核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1）稳定脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；

6）降低能量消耗；

7）提高身体的变向和位移速度

七、世界公认核心力量训练？

做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩；身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。

2.平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

3.臀桥

仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方；腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。

4.深蹲

双脚间距略宽于肩，脚尖微微向外，保持身体稳定；抬头挺胸直视前方；深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可；动作过程中，一定不要让膝盖的位置超过脚尖；完成动作时脚后跟不能离地，重心不也不要前倾。

5.侧弓步

做侧弓步时要保持挺胸抬头向前看，重心落在支撑脚的脚掌中后部；侧步步伐的大小根据自身身体的平衡性来决定，同时不要让膝盖的位置超过脚尖。

6.深蹲跳

做深蹲跳的时候可以深蹲至大腿与地面平行的状态，抬头挺胸目视前方；深蹲时，双臂向前平直伸出或者合掌于胸前，起跳时，双臂向身后甩出；跳的过程最好是越高越好，跳时呼气，轻轻落地，膝盖要有缓冲；恢复深蹲动作时，膝盖一定不能超过脚尖，脚后跟也不能抬起。

7.弓步跳

弓步跳开始做的时候前腿下蹲呈90度，后脚脚尖踩地，身体保持核心的稳定；跳跃落地时把身体的重量平均分配在两脚上；起跳后，交换双腿位置，双臂也自然交换位置；轻轻落地，后侧腿不要让膝盖触地。

8.卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

9.仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

10.侧桥

侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。

八、请问如何训练核心力量？

我可以不厌其烦的一遍一遍的讲下列顺序。

先有核心稳定性，再有核心力量，然后才是核心爆发力。如果你没有核心稳定性，我称之为你发展的是虚假力量，或者是......致损伤的力量。因为你做动作的时候瞎鸡儿乱晃，这时候你的深蹲，卧推，实力举等等动作，都可能导致你核心不稳的情况下力的传导不畅，或者......瞎鸡儿乱晃，导致损伤。各种关节，脊柱的损伤。

很多坚持力量训练的人，核心并不稳定，也就谈不上什么真正的核心力量了。其实原理我已经讲了很多，有兴趣可以看看我专栏的那几篇文章。这篇我讲讲怎么训练核心稳定性。

最简单最常见的动作，平板支撑。等你正确的姿势做平板支撑可以做两分钟之后，那么就换到普拉提球上做，肘部支撑在普拉提球上

可以支撑两分钟后，我们再进阶

如下图。脚放在普拉提球上。

这样直臂支撑或者用手肘支撑都可以。

两分钟能做到之后，我们可以再进阶，双肘撑在普拉提球上，然后单脚支撑地面，另一只腿抬起。

能够支撑两分钟后，我们再玩肘部在普拉提上的侧身支撑，这个很难。

用波速球也可以

波速球的侧支撑动作简单一些，网上找不到图。

这是普通的侧支撑动作。

一般每个动作做两分钟，做五组。

循序渐进，不要妄图一次进阶所有动作，这个不现实，小心不稳定的摔倒，受伤，磕碰到哪。记住，循序渐进。

你问我，我能深蹲两百公斤，我核心稳定性是不是很好？再次强调，你没专门练过核心稳定性，你的核心稳定性一定烂透了。不会说深蹲卧推硬拉超过200公斤，核心稳定性就很好的。只会让你受伤啊，受伤啊，受伤啊。

然后核心稳定性的另一个专项就是抗旋阻训练。如图，用龙门架练习。

保持这个姿势，支撑住，不让你的身体旋转，选择适当的重量，支撑两分钟。

你也可以单腿跪地的做。

当然，还有一些动态的抗旋阻训练。但如果你只是练深蹲硬拉卧推实力举这些动作，静态抗旋阻动作已经足够了。

我懒呀，没拍几个动作。以后有机会拍视频讲动作啦。或者谁有心，也可以做这些方面视频，不过肯定没流量。因为一般人对核心稳定性核心力量的重要性并没有了解。

很多单侧向的运动，比如羽毛球，打久了高低肩，脊柱侧弯。其实并不健康。如果你进行羽毛球练习之余，也能多练习核心稳定性，抗旋阻训练。会避免很多不必要的悲剧。

深蹲硬拉同理。核心稳定性练习让你能够练习动作时不乱晃，或者脊柱骨盆旋转。避免掉很多伤病，关节的，脊柱的。特别是脊柱伤病，特别悲催......

这叫静态核心稳定性练习。

但我们很多体育项目其实是动态的，极端不稳定的动态运动。比如篮球，足球。这时候，我们需要根据专项，进行动态核心稳定性练习，以提高我们在对抗过程中做动作的能力。比如我们常常发现我们的运动员到了国际赛场上，球运不稳，投不进，做动作扭曲变形，对抗十分吃亏。足球同理，球控不住，射门偏到了火星~~

以上詹姆斯的训练内容里有大量的核心稳定核心力量训练。

然后我们再看看C罗。

他们都花大量的时间练习核心稳定性核心力量核心爆发力。

当然，核心稳定核心力量练习有点乏味，但如果你想尽量避免伤病，动作能够有效控制，那么你避不开这一关。

九、什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

武术套路是强度整体协调美感的运动，那么腰部的力量稳定性，转递性就非常重要，不仅是包括定型动作，更重要是一些平衡和跳跃动也是大量使用到核心力量。

十、怎么训练核心力量最有效？

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿

我们在进行仰卧抬腿的时候，需要采取仰卧姿势，身体放松，手臂放于身体的两侧。我们需要让膝关节微微弯曲，双脚并拢抬起，或者依次进行抬腿运动。我们在抬腿的时候，需要以腹部进行主要的发力，腿抬起来的时候，需要让腹部肌肉得到有效地压缩。建议进行4组，1组进行20个。

除此之外，要想提升核心肌肉的质量，我们需要在正式的锻炼后进行适当拉伸。拉伸运动可以消除肌肉之间的乳酸堆积，提升肌肉的灵活性，让肌肉线条更加紧致漂亮。在这里我推荐，在正式锻炼后进行10到15分钟的拉伸运动。

第二招：饮食

想要提升肌肉力量，我们的饮食必须跟进，健康规律的饮食，对于身体的力量，具有良好的提升与帮助。在这里我推荐两种饮食方式，让我们一同了解一下吧！

①多补充蛋白质

需要提升肌肉力量，我们必须拥有一定量的肌肉。想要提升肌肉含量，除了进行适当的无氧运动，我们还需要在运动期间补充大量的蛋白质。因为蛋白质可以帮助受损的肌肉纤维快速成长，帮助其进行构建，所以适当补充蛋白质，对于提升肌肉含量是极有帮助的。在这里我推荐大家多食用瘦肉类，鱼类，蛋奶类，豆类等食品，这些食物中拥有丰富的优质蛋白质。

②适当补充盐分

很多健身者会选择低盐的饮食方式，这种少吃盐的饮食方式对于肌肉线条的塑造是非常有帮助的。因为盐分容易引发身体水肿，从而影响肌肉线条，所以我们需要少吃盐。可是有某些健身者用力过猛，直接选择不吃盐。如果，不吃盐则容易导致肌肉无力，所以我们还是需要适当食用盐分的。

看到这里，我们对于如何提升核心力量已经有所了解了，如果你想拥有超强的核心，就一定要通过本文的所教学方式进行起来。

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