跑半马前十天怎么训练？

一、跑半马前十天怎么训练？

答：方法：

（1）半马相对全马来说，对身体负担轻，所以不能照搬全马的赛前准备。

（2）对于平时跑量大的跑友，跑马前3-4周开始，一般都要减量！以达到疲劳恢复，满血参赛的目的。

（3）如果平时跑量就不多，那么就继续保持原来的强度和节奏，不要刻意去减了。再减就没有了。

（4）对于全马，我们在赛前顶多跑个30km-35km，很少会有人真去跑个42.195km的。

（5）但是对于半马来说，每周的耐力跑都可以跑一个半马。

（6）不管是千里老马，还是小马驹，半马赛前每周的耐力跑都可以照旧。

甚至赛前2周完全可以来次模拟考试。

带有余力的前提下，看看自己半程到底能跑多少。

二、半马前一个月训练计划？

半马训练计划：1.每周跑步3-4天，每次45-60分钟，每次里程10-15公里；2.每周做1-2次中长距离跑步，每次距离15-20公里；3.每周至少做2次速度训练，包括10000米、5000米等远距离训练；4.每周做2-3次短距离训练，比如600米、400米等；5.每周做2-3次训练，如果有时间，可以配合深蹲、提膝跳、俯卧撑以及一些徒手力量训练；6.每周保持一次休息，可以定期做拉力、，以放松的心情开展训练。

三、跑半马前吃什么？

提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃 临赛准备:

1.

早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

2.

不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3.

临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4.

肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤

四、跑半马前的准备？

赛前一周训练：减少跑量。这个时候没有必要再加大力度地训练，因为这一周里的训练并不会对我们比赛表现有多大的提升，反而可能导致比赛时肌肉有疲劳状态。一般建议半马选手在赛前1周训练量不超过12K，可以有一次3-5K的比赛计划配速跑。全马赛前1周训练量不超25K,进行一次8-10K计划配速跑。

赛前1周饮食：这一周的前三天要多摄入蛋白质，鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶都是比较不错的选择，高蛋白可以促进肌肉恢复。后三天的饮食要以高碳水，少量蛋白质，低脂肪为主。推荐米饭和面食。高碳水是为了让我们体内存储糖原。远离辛辣、刺激食物，不喝酒。少吃干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物。比赛若在外地，不要着急尝试各种当地美食，以免引起肠胃不适，在赛后和朋友们庆祝时跟朋友放纵一下也不迟。

赛前1天：赛前1天，仔细阅读赛包中的参赛指南，早早回到休息的地方开始收拾赛包，准备一个跑步腰包，将能量胶，盐丸等必要的物品放入到包里。将号码部别在赛服上，将装备都提前放好，避免第二天出门急而漏了。注意，比赛时不要穿不新的跑鞋、袜子，穿一双有一定跑量及舒适的鞋子。然后早早休息。

五、半马前两周如何训练？

半马是一项较为严峻的长跑运动，需要进行系统的训练和准备。如果距离比赛只有两周左右的时间，建议进行以下训练：

1. 逐渐降低训练强度：在半马比赛前两周的训练中，需要逐渐降低训练强度，让身体有充分的时间恢复和休息，同时也可以避免意外受伤或疲劳。

2. 适当增加跑量：在比赛前两周的训练中，可以适当增加跑量，以提高体能和耐力。但是需要注意不要过度训练，以免造成疲劳和受伤。

3. 加强休息和恢复：在比赛前两周的训练中，需要加强休息和恢复，包括充足的睡眠、饮食和按摩等。同时还可以进行一些轻松的拉伸和瑜伽等活动，以缓解肌肉疲劳和压力。

4. 模拟比赛情况：在比赛前两周的训练中，可以进行一些模拟比赛的训练，包括穿着比赛服装、在类似的地形和环境中训练等，以提高比赛的适应性和自信心。

总之，在半马比赛前两周的训练中，需要逐渐降低训练强度、适当增加跑量、加强休息和恢复、模拟比赛情况等。同时还需要注意饮食、充足的睡眠和保持心态稳定等，以最好的状态迎接比赛。

六、跑半马前多久吃东西？

长跑前一般4个小时不要吃东西喝水，长跑是一项比较剧烈的运动，身体各脏腑器官都会受到震动，4小时之后，食物都被消化并转化成能量，有利于为长跑积蓄能量。

若跑前进食，身体的血液被分配到消化器官，一是不利于肠胃，对长跑发挥也很不利。

七、半马跑前一周训练计划？

训练计划需要根据个人的体能和训练历程来制定，但总体上应该是“适度训练、饮食协调、休息充足”。 首先，在半马跑前一周应该适度训练，避免过度训练导致身体的疲惫和伤害。可以适当减少距离和强度，让身体有足够的时间恢复和调整状态。 其次，饮食协调也非常重要，要求饮食健康，保证热量、营养物质、水分摄入的合理与充足，能够维持身体的需要和稳定运行。 最后，休息充足也是训练计划的一个重要组成部分。研究表明，在运动前的睡眠和放松会直接影响运动的成果。因此，半马跑前一周应该尽可能地放松身体和心态，保证足够的时间睡眠，消除紧张和焦虑情绪，以充分准备即将到来的运动。

八、夏季跑半马前做什么准备？

1、需要有坚实身体素质基础基础。 至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5千米；

2、瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1、5英里，直到能跑/走13-14英里。在间隔那周，长跑距离应该保持不超过5千米。最长的长跑应该发生在半马比赛前2周；

3、保持一种平衡保持平日跑不超过30分钟。如果目标比赛是丘陵地形，需要加入1次山地跑训练；

4、做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车等；

5、舒适的跑鞋，盐丸，能量胶，水等必备品；

6、调整心态，注意饮食，保证良好的睡眠；

九、半马125训练计划？

半程马拉松的赛程有21.09公里，半马1小时25分钟的成绩就是4分钟的配速。训练计划应该是分为4个阶段来跑，每个阶段5公里，首个5公里配速在4分半的配速，第二个5公里配速应该提高到4分钟左右，第三个5公里配速在3分30秒，最后一个5公里配速在3分半到4分之间。

十、1000米跑训练计划？

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。