全马310什么级别？

一、全马310什么级别？

全马310，即全程马拉松完赛时间为3小时10分钟。对应每公里配速为4分30秒。

对业余跑者来说这是相当出色的水准，算是大神级别的了。通常业余跑者全马完赛时间在3小时45分到4小时10分之间。310已经超越的绝大多数的跑者。

二、什么是耐力训练？什么是耐力训练？

耐力训练是一种以提高身体的耐力、增加心肺功能为目的的训练方式。该训练方法通常会通过长时间、低强度的运动来逐步提高身体的心肺功能、肌肉耐力和持久力，从而达到增强肌肉系统、改善心肺功能、促进代谢等多项效果。

常见的耐力训练方式包括：长跑、游泳、骑行、划船、有氧健身操、爬山、跳绳、跳操等。

三、全马300训练计划？

以下是一份适用于全马跑步的300公里训练计划。这个计划是针对有一定跑步经验的跑者，希望提高他们的马拉松比赛成绩。

周一：跑步6公里

周二：跑步8公里

周三：跑步6公里，包括400米的间歇训练（2次）

周四：跑步12公里

周五：跑步8公里，包括短距离的加速训练（5次）

周六：跑步16公里

周日：休息

周一：跑步8公里

周二：跑步10公里，包括400米的间歇训练（3次）

周三：跑步8公里，包括长距离的加速训练（3次）

周四：跑步14公里

周五：跑步10公里

周六：跑步18公里

周日：休息

周一：跑步10公里，包括400米的间歇训练（4次）

周二：跑步12公里，包括长距离的加速训练（4次）

周三：跑步10公里

周四：跑步16公里，包括400米的间歇训练（5次）

周五：跑步12公里

周六：跑步20公里，包括长距离的加速训练（5次）

周日：休息

周一：跑步12公里

周二：跑步14公里，包括长距离的加速训练（6次）

周三：跑步12公里，包括400米的间歇训练（6次）

周四：跑步18公里

周五：跑步14公里，包括长距离的加速训练（7次）

周六：跑步22公里，包括400米的间歇训练（7次）

周日：休息

周一：跑步14公里

周二：跑步16公里，包括长距离的加速训练（8次）

周三：跑步14公里，包括400米的间歇训练（8次）

周四：跑步20公里

周五：跑步16公里，包括长距离的加速训练（9次）

周六：跑步24公里，包括400米的间歇训练（9次）

周日：休息

周一：跑步16公里

周二：跑步18公里，包括长距离的加速训练（10次）

周三：跑步16公里，包括400米的间歇训练（10次）

周四：跑步22公里

周五：跑步18公里，包括长距离的加速训练（11次）

周六：跑步26公里，包括400米的间歇训练（11次）

周日：休息

请注意，这个计划只是一个指导，具体训练还要根据个人的情况来进行调整。如果你感到过度劳累或不舒服，请停止训练并询问医生的意见。在比赛前，确保充分的恢复和休息，以确保准备充分，享受比赛。

四、全马250训练计划？

以下是一份全马（马拉松）250训练计划，适用于有一定跑步基础的人群：

周一：跑步+全身力量训练

热身10分钟

跑步：4公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周二：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：8个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周三：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：6公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周四：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：10公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周五：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：10个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周六：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：8公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周日：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：14公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

注：每周训练量逐渐增加，长跑里程每周增加2公里，间歇训练的次数和间隔时间可以根据个人实际情况适当调整。此外，建议在训练期间合理安排饮食、睡眠和休息时间，以提高训练效果。

五、全马300训练口诀？

1、有 2、 全马300是一种身体训练方法，可以有效增强背部和腹部肌肉的力量和耐力，提高跑步和其他运动的表现。其口诀为“3组，每组100个，第一组正常，第二组反向，第三组侧向”。这意味着每组都要做100个动作，第一组是正向的（面朝下），第二组是反向的（面朝上），第三组是侧向的（左右转身交替进行）。 3、除了全马300，还有其他许多身体训练方法，例如俯卧撑、仰卧起坐、抬腿等。需要适应自己的身体状况来选择训练方法，并且每次训练时要做好热身和放松，以避免受伤。

六、全马235训练计划？

通常需要至少16周的时间，建议根据自己的个人实际情况和目标进行合理调整。以下是一份基本的全马235训练计划：

周一：健身房练习（上下肢重量训练），跑步20分钟，瑜伽放松训练。

周二：全身连接训练，包括平板支撑、跨前踢腿等，跑步40分钟。

周三：间歇训练，包括加速5分、降速5分、加速5分等训练方式，跑步60分钟。

周四：健身房练习（上下肢重量训练），跑步30分钟。

周五：长距离跑步，跑步90分钟。

周六：休息或低强度活动（散步、骑行、游泳等）。

周日：长距离跑步，跑步120分钟。

需要注意的是，在训练过程中应注意饮食、休息和饮水等问题。同时，如果出现体力不济、身体不适等情况，应及时调整训练计划，以保证身体健康和跑步效果。最后还需要提醒的是，跑步前一定要进行热身和拉伸，以避免因肌肉拉伤等问题导致的运动损伤。

七、如何训练耐力？

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

持续训练法：

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

间歇训练法：

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

训练耐力要调整心理上的问题：

学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

训练耐力要注意及时补水：

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

训练耐力期间饮食的问题：

运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

耐力训练前注意热身运动：

耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

扩展资料：

耐力性锻炼是：

指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

耐力锻炼可分两种：

有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

八、怎么训练耐力？

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

持续训练法：

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

间歇训练法：

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

训练耐力要调整心理上的问题：

学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

训练耐力要注意及时补水：

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

训练耐力期间饮食的问题：

运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

耐力训练前注意热身运动：

耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

扩展资料：

耐力性锻炼是：

指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

耐力锻炼可分两种：

有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

九、半马到全马要训练多久？

这个不一定的，要看个人的体能和身体素质。

跑习惯半马的跑者一般平时训练距离都不会超过22公里，而全马就需要30公里以上的训练量，且配速会比半马低一些。除了距离提升，对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意这方面的训练。我们可以根据跑半马的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划，先尝试跑两次，再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑就可以了。

分配体能，提高效率

很多跑者都认为，真正的马拉松是从最后十公里开始的。这主要针对全马，在30公里以后，我们会遇到撞墙、崩溃等问题。所以我们才跑全马时要提高自己对速度的控制能力，严格按照配速前进，懂得如何分配自己的体能。在身体能支撑的情况下，跑的再远一点。还要学会补给和处理应急情况，比如跑步过程中什么时候补充能量胶，遇到撞墙的情况怎么办。

结伴而跑

一个人的长跑训练是孤独枯燥的，和小伙伴或者跑团一起训练，就会感觉时间过得很快，而且彼此之间可以相互促进。

调整心态

半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时，你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛，已经很熟悉怎么跑马拉松了，比第一次跑半马时心里会有底很多。但是由于全马更容易崩溃，因此肯定会紧张。不要紧张，第一次跑全马的话，不要过多的要求多么好，能保证顺利完赛就是一个突破了。

十、怎样可以训练耐力？

理的耐力训练往往需要你对不同“类型”的训练进行配比。

你需要做的是，规划好自己一周的运动总时间（排除休息）——我们将一周的总时间作为一个周期，在这个周期内，有氧运动占总时间多少比例、混氧运动占总时间多少比例、以及无氧运动占总时间多少，就引出了你的运动计划课表。*此文章由Stryd爱跑步首发，未经授权不要转载。

一、初级选手（或有氧基础差）

对于初级选手而言，你的有氧运动时间会占这个周期的85%及以上。而剩余的10%时间，将用于混氧和无氧。

我们以A同学为例：他有氧心率区间为120-140，混氧心率区间在为140-160，无氧心率区间160及以上；一周运动总时间约为6小时。

第一周，他规划自己有氧时间占90%以上，即该一周有氧运动的总时间为5.4小时；剩余10%用于混氧训练，即该一周混氧运动的总时间为0.6小时。

他可以如此操作：

第一天：有氧跑步1小时（此时有氧还剩下4.4小时，混氧还剩下0.6小时）；

第二天：有氧跑先跑0.4小时，然后加速，让心率上升至混氧区间，然后运动0.2小时，然后再有氧跑0.5小时（此时有氧还剩下3.5小时，混氧还剩下0.4小时）；

第三天：有氧跑先跑0.5小时，然后加速至混氧心率区间，运动0.4小时（此时有氧还剩下3小时，混氧时间已经用完）；

第四天：基于昨天训练有点猛，休息一天；

第五天：有氧0.9小时（此时有氧还剩下2.2小时）；

第六天：有氧1.3小时（此时有氧还剩下0.9小时）；

第七天：室内核心、及拉伸0.8小时 （对，室内运动可以计算到有氧时间内）。

当在第二周的时候，如果该同学感觉不够跑，这个时候可以下调有氧的时间（但是还是要维持在85%以上），同时加入一些无氧跑。

需要说的是，每周的运动时间是可以浮动的。比如A同学第一周计划约为6小时，一周训练下来感觉状态良好，第二周可以设为6.2小时，第三周依上一周情况而定。

往往，四周以后（第四周或第五周），你需要把时间下调。比如第一周6小时。第二周6.2小时，第三周6.2小时，第四周6.3小时，第五周6小时。而下调时间的这个周，你的有氧时间占比也较多——这周可以当做休息周。

当然训练还要依照你的身体状态来进行调整。

需要说明白的是，部分跑步爱好者可能无法忍受有氧区间，那么你也可以略微跑到混氧心率区间代替有氧，同时需要做好核心训练，并在跑步的时候找出自己的问题所在。

二、进阶选手

你突然发现自己跑步稳定不少，跑多远好像也不累，这个时候算是一个信号。此时你的有氧能力可能已经赶上你的速度能力，你需要开始训练速度了。

这个时候，有氧占比可以下调到70%左右，部分勇士可以调整到60%；同时在平时一些室内练习中，你要将训练重点放在核心训练和力量训练当中。

需要说的是，当你身体极度疲劳时，你可以休息。同时将该周调为休息周。

更需要说的是，调整周有氧占比依然可以占到80%甚至更多。

这个时候，你可能还需要更多的装备，比如Stryd跑步功率计，可以找我。

三、业余专业

这个时候你已经达到“重剑无锋、大巧不工”了；这个时候的时间配比自然要从你自身出发。有一个核心的观点是：

缺啥补啥。有氧差补有氧、速度差补速度。

好了说了这么多，有氧区间、混氧区间、无氧区间怎么划分呢？这个内容我在文章《有氧区间如何计算》已经提及。需要说的是，该文章似乎有些繁琐，从而令人理解起来较为费力，我已经重新编辑，请大家查看文章《何划分运动区间》

不管怎样，训练需要看心率区间，若你需要心率带找我；若你的心率带不准了（尤其Polar用户），找我换带子。