应该怎样长跑？

一、应该怎样长跑？

1、掌握正确的跑步姿势正确的跑姿是，上身的姿势与走路类似，头微微上抬，身体挺直，两肩后展，身体微微向前倾，尽量保持头和腰部以及脚在一条直线上，着地的时候尽量是全脚掌着地。

2、把握跑步速度和频率中国经济网提出，跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

3、跑步前后要拉伸人们在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。中国经济网提出，跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

4、适当穿插其他的运动北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑在接受《人民日报海外版》采访时强调，人们最好不要日复一日地只是跑步，可以适当地穿插其他运动，比如太极拳、游泳、自行车等，进行组合式运动。

5、循序渐进，量力而行人们应该适当跑步，不挑战极限。李子剑表示，人们要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

二、长跑3000米.应该怎样分配体力.和怎样训练？

3000米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力（靠身体素质）和毅力（靠思想）的！不是光忍着去跑就可以的！！无论你是参加比赛的快速跑3000米，还是平时锻炼中的长跑！

一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸（不要急促的呼吸），这样可以调节自己的心态！不会感到呼吸很累！！呼吸会很舒畅！还有一点就是跑步前一定要活动开身体！！

首先要考虑什么时候用什么速度，通常刚开始的时候精力较好！不要跑太快，要压住步子（保持体力），在跑了100米时有个疲劳期，我们部队说的“极点现象”，一定要克服下自己，慢点可以但不可以停下来！！坚持下去，过一会就好了，到了2000米时，会出现两中情况，一种是“极点现象”刚过会比较轻松，那句要加速度跑完最后的1000米~~还有一个情况就是很少出现的第二次疲劳现象，遇到着样的情况还是要深呼吸，放慢脚步，调整一会坚持到底~~

然后就是脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步（并且步幅要比平时锻炼大——身高1.70米每步达到1.5米以上）锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～

最后就是自己出现的身体不良反映，出现肚子痛或者脚抽筋等原因！（没充分活动开身体）你最好停下来休息下！再慢，慢跑不要停下来！

三、怎样训练5000米长跑？

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步

第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高

第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）

第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程

四、中长跑训练应该注意哪些问题？

第一，注意热身，热身是所有体育运动的关键

第二，注意跑步技巧，跑步姿势，核心发力，以及体能分配等，有自己的配速，不要被别人干扰

第三，跑后的放松拉伸，不要直接停下来，可以通过慢跑后者走路慢慢放松，最后最适当拉伸

最后，做适当的能量补给

五、如何训练长跑？

谢邀～

不知道你所在的地区是怎样的政策。我们山西女生800米、男生1000米、立定跳远是中考体测的必测项目。你说你是高中生，如果和我们这边一样的话应该是经历过800米长跑的。

体测满分是女生八百米3分24秒，男生一千米是三分多少秒来着我忘记了，反正比女生稍少几秒钟。我初一的时候测八百米，四分半跑到终点。。。毫不夸张。

初二下半学期期末要模拟体测，计入期末考试成绩里。然后每天六点钟放了学，我们几个好朋友就疯狂地拼命地在操场上跑圈。不追求速度，练的是耐力。就是能跑多少圈就跑多少圈。一开始撑死跑两圈就不行了，然后我们给自己做了个计划，一天或两天就加跑一圈，反正家离学校挺近，就周末也来操场上跑。（小声bb炫耀一句，我们学校可以说在公园里，除了上课时间操场归学校用，早晨晚上都面向市民开放，学校也没有围墙，操场被网栏围住的。我们学校有着相对开放的环境。）

跑了大概两周，就得加速度了，就拜托那些耐力好的速度快的同学在前面跑，我们这些相对比较差的同学在后面跟着跑，一天就连一次。额主要跑完一个八百米也就再没精力继续跑了。练上几天又放慢速度练耐力。

就这样交替着练，一个多月之后到模拟体测了，我跟着前面的同学跑，跑进了满分。诸如我类的同学们，要不然一不小心就满分了，要不然就是差几秒满分。总之有很大的进步。

当然了，光是练跑步也是不够的，要多向体育老师请教请教跑步技巧和注意事项什么的。（再次bb我们班的体育老师，就是我另一篇关于师生回答中的大老师。。。。。。。）

所以根本不用报什么体测培训班，只要好好练习，虚心请教，就没有问题。

真正中考体测那天一定比平时发挥得要好，记得初三那会儿我就是个三分二十多秒的样子，体测那天我跑了三分十八秒，当然也多亏了前面比我跑得快的同学发挥得好，才能把我带得更快。

六、怎样训练长跑最后的冲刺跑？

后程冲刺跑 阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由 于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲 劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降， 这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速 度。

在这种状态下要求运动员达到很快的跑 速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进 行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。

训 练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的 能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加 大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带 动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。

呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动 作要向短跑技术靠近。

七、长跑训练方法？

长跑是一项有氧运动，对于身体很有益，但是如果你没有适当的训练方法，可能会导致受伤和提高你的疲劳程度。以下是一些长跑训练方法，它们可以帮助您逐步提高自己的长跑能力，以及最大限度地减少潜在的损伤和疲劳。

1. 逐渐增加距离：对于初学者，建议先以慢跑的方式进行跑步，以逐渐适应跑步的疲劳，最初几周可以进行30~40分钟的跑步，逐步增加距离，最终达到60分钟或更长的长跑。

2. 靶心率跑步：在跑步过程中，跑的速度太快也许会带来疲劳，跑的太慢则可能会耗费体力。建议通过测量靶心率来确定跑步的强度，以让你的身体保持在最佳状态下。可以使用心率监测器或使用手动计算方法，计算方法为（220-你的年龄）*目标心率百分比。

3. 间歇跑步法：间歇跑步训练是将长跑分成等距的间歇段和活动段，交替进行。例如，您可以在3分钟的时间内以慢跑速度进行跑步，接着使用较快的速度跑步1分钟，并重复这样的间歇跑步训练几次来提高长跑的耐力。

4. 与爬坡结合：爬坡跑步可以增加你的山区耐力和全面的跑步能力，可以让你迎接跑步比赛的挑战。换句话说，在跑步过程中爬坡可能会让你感到比平地更加费力，因此选择较缓的坡度开始实践，以逐渐增加你的山区耐力。

5. 拓展拉伸：在长时间的跑步训练完成后，进行一些适当的拓展拉伸可以有助于减少疲劳和损伤。可以进行一些简单的静态和动态伸展练习，例如深蹲、腿部和大腿伸展、手臂和腰部伸展等。

以上是一些常见的长跑训练方法，但是需要注意的是，跑步者应该根据自身的情况进行适度地训练，不要过分放纵，否则会造成身体受伤或过度疲劳等不良后果。在参加长跑训练之前，请咨询专业教练或医生的建议。

八、三千米长跑的训练计划应该怎么安排？

以前跑过步吗？最好是傍晚吃饭前跑步，记住要用鼻子呼吸，舌头顶住上颚。

九、中长跑训练应该穿跑鞋还是穿钉鞋？

1、中长跑应该穿跑鞋，不能穿钉鞋。

2、钉鞋是用来100米、200米短跑时穿的，中长跑距离较远，时间较长，不适合穿钉鞋。由于短跑速度快，脚底与地面摩擦剧烈，为了防止打滑，发明了钉鞋，顾名思义，就是鞋底上带有较长、较尖锐的铁钉，但钉鞋鞋底没有弹性，不适宜中长距离跑步穿着。

3、跑鞋是专为中长跑距离设计的，鞋底柔软，有弹性，更利于保护脚掌，避免疲劳、受伤，也不会磨破脚底。

十、长跑频率训练方法？

回答如下：长跑频率训练方法指的是通过增加每周跑步次数来提高长跑能力的训练方法。以下是一些具体的训练建议：

1. 逐渐增加每周跑步次数：从每周3次开始，逐渐增加到每周5-6次。每次跑步的时间和距离可以根据自己的身体状况来调整。

2. 保持适当的距离和强度：每次跑步的距离和强度应该适合自己的身体状况，不要一开始就过度训练。

3. 交替进行长短跑：在每周的训练中，可以交替进行长跑和短跑，这样可以增加跑步的变化性，同时避免单调性。

4. 定期进行休息和恢复：长跑训练需要较长时间的持续性，因此需要定期进行休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

5. 坚持长期训练：长跑训练需要长期的坚持和耐心，只有持之以恒才能取得好的训练效果。