下坡跑训练什么？

一、下坡跑训练什么？

有氧跑，助力跑，轻松很多，训练辅助形式！

二、怎么训练冲刺跑？

后程冲刺跑 阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由 于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲 劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降， 这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速 度。在这种状态下要求运动员达到很快的跑 速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进 行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。训 练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的 能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加 大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带 动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。 呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动 作要向短跑技术靠近。

三、怎样训练变速跑？

1、坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变，场地多变。

2、变速跑是比赛中一种战术，常常是高水平运动员拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢，反复多少个，最后冲刺拿名次。 

3、变速跑强度大、量小、绝对速度好，也是打基础的训练手段。 

4、变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就提高了。

5、变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变、300米变，目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。 

四、有跑友训练过前掌跑法吗？应该怎么系统训练腿部肌肉与跑姿？

不建议刻意改成前脚掌跑法。

原因如下：

1. 非洲兄弟从小不穿鞋跑土路养成了好的跑姿，对于咱们这些城市长大的人来说，基本骨骼和跑姿都已经成型，想要再去大幅改变几乎不太可能；
2. 职业运动员的前脚掌落地是因为他们有着强大的臀腿肌肉力量，足矣支撑他们在42.195公里完成比赛，这个姿势确实美如画，但并不是一般人可以掌握的；
3. 并不是所有的职业运动员都是前脚掌落地，有很多全脚掌甚至后脚跟落地的顶级高手，只是我们不太去关注或者选择性忽略而已；
4. 跑姿和速度也有很大的关系，慢跑前脚掌很多人都是踮着脚跑，这样很容易导致小腿肌肉紧张或者跟腱紧张，最终受伤的几率很高（不要问我是怎么知道的）；当你速度上去了，为了减少触地时间，自然而然会使用前脚掌落地。

跑步确实需要刻意的练习和学习，但是跑姿很多时候跟你个人的身体情况和能力有很大的关系。好看并不等于好，耍帅未必就适合你。

健康，无伤的跑下去，才是业余跑者的精进之道。

五、跑楼梯训练正确方法？

早上8点前空腹爬楼梯

爬楼梯瘦身效果最好的时间，是早上8点以前，且最好是空腹。此时身体刚刚苏醒，精力比较充沛，消耗的卡路里大多数是脂肪燃烧分解提供的。在跑步前可以喝一大杯温水，这样还能促进身体排毒。

晚上8-9点适当爬楼梯

其次，晚上8-9点也是爬楼梯的好时间，但是晚上爬楼梯最好是控制在半小时左右。第一运动时间太长，会让身体过于兴奋而影响睡眠，如果身体姿势稍稍疲劳，则有益于睡眠；第二过度运动，会感觉饥饿，如果此时忍不住进食，身体会反反射性快速吸收营养，只能有增肥效果。

六、间歇跑训练时间方法？

间歇跑的训练方法　　

间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：　

1、短距离间歇训练　　

基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5～10分钟。　　

以某个人最大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。

短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)。　　

2、中距离间歇跑　　

训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。　　

在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的.训练距离，训练方式基本上大同小异。　　

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。　　

3、变换距离间歇训练　　

基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。　　

变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。　　

间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

七、多人绑腿跑，训练技巧？

组队应注意运动员的身高不能差别太大，这样队员的步幅差别会很大，从而影响全队绑腿跑的步调不一致。 在训练方法上，主要应该做到：

1、配合练习。在训练入门时，让队员，做原地踏步走，然后绑在一起做原地踏步走和齐步走的练习，学生共同喊着“1、2、1、2……”，用同样的节奏来建立共同配合的感觉。

2、个人固定步长跑。方法是先测每人跑50米的步数，算出跑50米的平均步长，并在50米内划线做标志，然后按标志线跑50米，严格按照这些标志宽度来控制步长，在这种标志下找固定步长跑的感觉。

3、小幅度摆臂跑。着重强调学生在跑动过程中，注意摆臂幅度一定要减小，以免由于摆臂幅度小而不适应，从而影响速度。

4、固定步幅的频率。采用跑台阶的方法，要求运动员一步一级或一步两级的高步频跑，培养学生在一定的步长的情况下建立快速步频的感觉。 在训练过程中，应注意学生的安全，尽量让学生佩戴护膝、护掌等保护工具。同时，绑腿跑的运动量不能过大，不能让学生在疲劳的情况下继续进行配合训练，如果这样训练，会发生意外。

八、密集跑训练方法？

1、训练密集型跑步，间距控制不住需要同一口令、统一步伐；

2、需要压住自己的步子，控制好整体速度，最好喊口号；

3、跑步时双脚不会同一时间踫到地面。亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

九、田径跑训练及技巧？

我是练田径专项的。短跑速度不是1天2天能练上来了，技术也很复杂。首先要有足够的身高，保证步幅的大小。看看世界短跑名将都是180cm以上的个子。

其次就是系统的训练和跑的技术了。拿100米来说，分为起跑，加速跑，途中跑冲刺跑4个部分，每个环节的技术要领都很重要。

你注意看看优秀的短跑运动员，起跑后20米都是压着身体跑的，并没有把上体完全抬直，两叫成内8字，双手积极摆臂。着都是为了用最少的时间把速度加到最大。训练的方法有很多，练习腿部力量，深蹲杠铃，跑上坡跑，蛙跳，壶铃蹲跳等。

再就是上肢力量，平推，卧推杠，击掌俯卧撑等。

腰腹力量的练习，俯卧2头起，仰卧起坐，俯卧1头起。再练习脚频率的方法，原地快速跑30秒接30米冲刺跑，原地高抬腿30秒接30米冲刺跑等。

练习步幅的方法，如拉韧带，跑的时候送髋积极，双脚拔地有力等。总之想跑好100米不是容易的事

十、1000米跑训练计划？

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。