如何提高跑马速度？

一、如何提高跑马速度？

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。

人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

二、训练有进步的文案？

回答如下：1. 设定明确的目标：在开始训练之前，需要确立具体的目标，例如提升写作技巧、增强文案的吸引力等。

2. 确定训练计划：制定一份详细的训练计划，包括训练的时间、内容、方式等，让自己有条理地进行训练。

3. 定期反思总结：每完成一个训练阶段，都要进行反思总结，找出优点和不足，并制定下一个阶段的训练计划。

4. 持续学习和探索：不断学习新的知识和技能，尝试不同的写作方式和思路，从而不断提升自己的文案水平。

5. 寻求反馈和改进：向他人寻求反馈和建议，倾听他们的意见并尝试改进自己的文案，从而不断提高自己的写作能力。

三、跑马拉松应该如何训练？

关于马拉松，随着跑友们参加的比赛越来越多，经验也越来越丰富，很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格，不过，万变不离其宗，现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的，今天，我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练，有怎样的作用。

1、长距离跑

定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。

目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。

不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。

负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2、中长距离跑

定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。

目的：维持强度稍大的持久力。

如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

3、马拉松配速跑

定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

目的：模拟比赛感，增强信心。

现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。

与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。

它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。

5、乳酸门槛跑

定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。

一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

6、间歇跑

最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。

20世纪初，很多运动员都采取间歇训练，其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克，他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。

从此之后，间歇训练便被广泛采用，那个时期，匈牙利教练米哈里发展了通过使用一系列短距离提供更大的生理刺激的训练方法。当时有人提出质疑说这样的训练和短跑运动员差不多了。扎托派克说：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能说是短跑。”

除了带来体能上的升华，间歇训练也能带了心理上的变化，也就是说，间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担，让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。

采用间歇练习提高自我水平，学会应对运动中的不适，不论是参加马拉松还是处理生活中的事情，间歇都会提供给跑者帮助。

在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。

7、速度训练

速度训练，一般来说，马拉松选手很少采取这种训练方式。

速度训练的定义是50到150米的重复跑，在最大速度下进行的重复跑，可以有效地改善跑姿，锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。

在我们进行了剧烈运动尤其是长跑训练的前后饮水是非常有讲究的，并不是停止运动之后立下坐下来饮大量的水，这样是严重错误的，严重者甚至还有可能会对健康造成威胁，对于进行剧烈运动训练，尤其是长跑训练前后的小伙伴们小编给到了这样的建议：

1.运动的两个小时以前就应该补水，跑步前一个小时以内尽量少喝水！

运动之前应该多喝水，可以在运动前两个小时补充五百毫升水用的水，这样可以让体液平衡，如果进行的运动不是非常剧烈的话，可以减少饮水量，如果是夏天的话，水量消耗是比较大的，可以适量的增加一些水量。在运动开始两小时之前饮用一瓶500mL的Sachiel赛奇尔泉水是最为恰当的。加拿大原瓶进口水的品质相信大家也是不会质疑的。

2.运动期间如果非要饮水一定要遵循少量多次的原则！

在运动期间，水分流失速度是非常快的，很多人认为在运动二十分钟左右，应该补充一次水分的，一般在运动中可以喝适量的淡盐水，如果运动时间比较长的话，可以喝一些运动型的饮料，这样可以补充一些体力，但是喝水中一定要遵循少量多次的原则，一次性的大量的喝水会加重肾脏负担。大家可以自己在家加入少量的食盐到我们的Sachiel赛奇尔泉水瓶中，这样一个简单的操作就能快速制作一瓶健康的盐水了，用来饮用对于我们的运动补水是非常关键的。

3.运动结束之后千万不要立即饮水！

在运动后之后，心跳恢复是需要一段时间的，所以尽量不要在运动后立刻喝水，应该在运动后十分钟左右，等待心跳恢复正常之后，然后慢慢的喝水，在运动前后是不能喝汽水的，因为汽水中含有一些二氧化碳，容易让胃部产生胀气，不利于运动健康。剧烈运动之后也不建议大家立即坐下来，可以慢步走动，来等待身体状态的逐渐恢复。

长跑皇帝格布雷西拉西耶就非常喜欢在训练中加入这样的模式。

一般每周他会有13次这样的训练课：

一天跑两次，星期日只跑一次，每周会做三次速度课程，一次长距离跑训练（1.5小时到2小时）再加上一两个法特莱克训练（加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法）；其余的时间他会做耐力训练，尽量不会太快，这样有助于他的肌肉快速恢复。

格布雷跑过时间最长的一次是4个小时，他记得当时跑了将近60公里，他跑长距离的准则就是：不要太快，只求稳定的速度，他会一个月或者两个月做一次这样的训练。

除此之外，他还有自己的一个不同寻常的训练方法。他经常会在轻松的训练之后进行10次左右的100米冲刺，或者50米到60米的完全冲刺，这种冲刺训练会累计3000米到3200米左右，这也是决定他最后冲刺能力极强的因素之一。

这种冲刺跑必须要在充分热身的情况下进行，因为非常容易受伤。

冲刺跑的训练模式与间歇相似，比如10×100米，在每一组的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。

休息模式应该是在每组之间进行慢跑或者步行100到200米。

四、跑马拉松训练方法？

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

五、跑马前一周怎么训练？

跑马前一周的训练主要以保持身体状态和提高耐力为主。在这一周内，可以适度减少跑步的强度和训练时间，以免造成过度疲劳和损伤。可以适当增加一些有氧运动，如游泳、骑自行车等，来保持身体的运动状态。另外，可以进行一些短距离的爆发力训练，来提高速度和耐力。同时，要注意保持充足的睡眠和饮食，以保证身体在比赛前能够达到最佳状态。最后，跑马前一周需要适当进行放松和伸展训练，以舒缓肌肉和减轻紧张感。

六、速度跳绳训练计划？

先慢后快：开始时可以慢慢跳，随着时间的推移可以加快速度。

训练时间：开始时可以训练1-2分钟，随着熟练度的提高可以逐渐增加训练时间。

注意姿势：保持正确的姿势很重要，可以减少受伤的风险。

七、速度训练方法？

1.负重跑，重量从轻到重，从50米到100米，200米一次推类，用最快速度加速跑。

2.呼吸式跑，不过快跑还是慢跑，呼吸是最关键的，按照自己的节奏呼吸。

3.定时间训练，在距离给自己订个时间，每天时间缩短，直到自己完成目标才可以休息。

4.间断训练，在速度最快过程中没力了，就放慢速度，在慢速度过程中尽快调整自己的状态，然后在加速跑。

5.台阶训练方法，找一个长的台阶，用跑步的方式往台阶上跑，返回的过程中调整状态。

6.阻力伞训练，腰部系上阻力伞，用最快舒服跑，直到跑累，看看自己用时多少跑了多长，多加训练会越跑越远。

7.通过负重，难度跑，呼吸跑，快慢跑，台阶跑，使腿部增加负担，当跑的时候腿部就会轻松，最佳有效的训练就是每天坚持练习跑步训练。

八、如何训练视觉速度？

视觉速度训练是知觉学习训练一种，主要依据眼球运动的五种方式，注视，扫视，追随，辐辏和聚合，把训练内容分为视觉基本能力的训练和视觉基本技能的训练。

注视一件事物，观察其形状，颜色和周围环境，以中等的速度走过一段距离，然后记下这段距离中所看到的实物，越多越好。

九、力量训练和速度训练的顺序？

你所说的速度训练应该是有氧运动吧，按正常健身顺序应该先力量后有氧，另外力量后的有氧运动尽量在20分钟内结束，也可以力量跟有氧安排在一天的两个时间段，给身体有一个缓冲的时间，或者有氧安排在你休息日。

另外如果将有氧安排在力量训练之前（热身不算），会大量消耗你的能量，对之后的力量训练产生影响。

十、货车跑马灯可以调速度吗？

货车跑马灯可以调

这个不然，设置一个for循环语句就可以，如果想加速就将每次循环的次数按一定规律递减，减速就递增