提高长跑成绩的辅助训练有那些？

一、提高长跑成绩的辅助训练有那些？

长跑考验的不仅是人的耐力和力量，还有心肺功能。所以，辅助训练有很多。

腿部力量练习，有较好的腿部力量才能支撑长时间的跑步，所以可以进行自重和负重深蹲等。

耐力练习，主要是肌肉对乳酸的耐受度，这个可以同心肺功能一起训练。

当然，韧带的拉伸也是必不可少的。

二、如何训练长跑？

谢邀～

不知道你所在的地区是怎样的政策。我们山西女生800米、男生1000米、立定跳远是中考体测的必测项目。你说你是高中生，如果和我们这边一样的话应该是经历过800米长跑的。

体测满分是女生八百米3分24秒，男生一千米是三分多少秒来着我忘记了，反正比女生稍少几秒钟。我初一的时候测八百米，四分半跑到终点。。。毫不夸张。

初二下半学期期末要模拟体测，计入期末考试成绩里。然后每天六点钟放了学，我们几个好朋友就疯狂地拼命地在操场上跑圈。不追求速度，练的是耐力。就是能跑多少圈就跑多少圈。一开始撑死跑两圈就不行了，然后我们给自己做了个计划，一天或两天就加跑一圈，反正家离学校挺近，就周末也来操场上跑。（小声bb炫耀一句，我们学校可以说在公园里，除了上课时间操场归学校用，早晨晚上都面向市民开放，学校也没有围墙，操场被网栏围住的。我们学校有着相对开放的环境。）

跑了大概两周，就得加速度了，就拜托那些耐力好的速度快的同学在前面跑，我们这些相对比较差的同学在后面跟着跑，一天就连一次。额主要跑完一个八百米也就再没精力继续跑了。练上几天又放慢速度练耐力。

就这样交替着练，一个多月之后到模拟体测了，我跟着前面的同学跑，跑进了满分。诸如我类的同学们，要不然一不小心就满分了，要不然就是差几秒满分。总之有很大的进步。

当然了，光是练跑步也是不够的，要多向体育老师请教请教跑步技巧和注意事项什么的。（再次bb我们班的体育老师，就是我另一篇关于师生回答中的大老师。。。。。。。）

所以根本不用报什么体测培训班，只要好好练习，虚心请教，就没有问题。

真正中考体测那天一定比平时发挥得要好，记得初三那会儿我就是个三分二十多秒的样子，体测那天我跑了三分十八秒，当然也多亏了前面比我跑得快的同学发挥得好，才能把我带得更快。

三、长跑标准动作讲解？

长跑的动作标准就是重心比较高，这样减少腿部压力，保持良好的体力，两腿向前向上蹬地，同时保持均匀的呼吸和步伐 频率。

四、长跑规范动作教学？

在长跑时，首先建议大家不要低头跑步，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。然后，双脚落地要轻快，如果双脚落地过重，会增加骨骼负担，同时，在脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。在长跑时我们一定要注意呼吸，呼吸的方式有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。在大家在跑步刚开始或者速度较慢时，因为身体需氧量小，只用鼻子呼吸就可以满足需氧量。但当跑步时间较长或速度变快时，只用鼻子呼吸就很难满足身体对氧气的需求了，这个时候，应该张开嘴巴呼吸，这样不但可以缓解呼吸肌的压力，也能满足身体对氧气的需求。

提高跑步速度的三种方法：

1.增加跑步步子的频率

2.增大步子的幅度

3.增加步频又增大步幅

五、长跑的训练方法？

跑姿训练方法和技巧如下：

1. 动作要轻松：正确的跑步姿势不仅要美观，而且要轻松、顺畅、有力。

2.要保持脊柱挺直：身体应该站立得挺直，脊柱伸直，切勿缩成一团，全身保持一个稳定放松的姿势。

3.头部抬起：前脸不宜太低，避免头部前倾，头部抬起，下巴要仰视前方，全身紧贴地面而行。

4.摆动手臂：手臂内肘应下压晃动，力量不要太大，手掌是一个飞燕一样的动作，掌心朝上向前，关节放松，手腕放在低处，放松挥拍。

5.调整呼吸：通常宜采用双孔呼吸法，也就是在跑步过程中，双孔同时吸气，将气深吸入腹腔，整个腹腔放松，双腿齐步前进，均衡发力。

六、提高长跑成绩的装备？

俗话说，兵马未动粮草先行，所以可以看出跑步装备的重要性。我是一位业余长跑爱好者，我认为最为重要的是有一双称心如意的跑鞋。现在市面上很多产品，有外来品牌和国产品牌，要提高长跑成绩一定要选择支撑好，回弹足，轻盈透气的碳板跑鞋。另外身着轻便飘逸吸汗透气的服装也是很重要的。

七、长跑用时提高提高怎么理解？

小红去年长跑1000米用时240秒，今年提高了13秒那么今年用时就是240-13=227秒。这里所说的长跑用时提高提高我的理解就是说长跑的距离是一样的，那是速度有提高提高。想要提高跑步速度的话，需要进行系统化的跑步训练和腿部力量训练。这也就在我们平时要多锻炼。

八、长跑训练方法？

长跑是一项有氧运动，对于身体很有益，但是如果你没有适当的训练方法，可能会导致受伤和提高你的疲劳程度。以下是一些长跑训练方法，它们可以帮助您逐步提高自己的长跑能力，以及最大限度地减少潜在的损伤和疲劳。

1. 逐渐增加距离：对于初学者，建议先以慢跑的方式进行跑步，以逐渐适应跑步的疲劳，最初几周可以进行30~40分钟的跑步，逐步增加距离，最终达到60分钟或更长的长跑。

2. 靶心率跑步：在跑步过程中，跑的速度太快也许会带来疲劳，跑的太慢则可能会耗费体力。建议通过测量靶心率来确定跑步的强度，以让你的身体保持在最佳状态下。可以使用心率监测器或使用手动计算方法，计算方法为（220-你的年龄）*目标心率百分比。

3. 间歇跑步法：间歇跑步训练是将长跑分成等距的间歇段和活动段，交替进行。例如，您可以在3分钟的时间内以慢跑速度进行跑步，接着使用较快的速度跑步1分钟，并重复这样的间歇跑步训练几次来提高长跑的耐力。

4. 与爬坡结合：爬坡跑步可以增加你的山区耐力和全面的跑步能力，可以让你迎接跑步比赛的挑战。换句话说，在跑步过程中爬坡可能会让你感到比平地更加费力，因此选择较缓的坡度开始实践，以逐渐增加你的山区耐力。

5. 拓展拉伸：在长时间的跑步训练完成后，进行一些适当的拓展拉伸可以有助于减少疲劳和损伤。可以进行一些简单的静态和动态伸展练习，例如深蹲、腿部和大腿伸展、手臂和腰部伸展等。

以上是一些常见的长跑训练方法，但是需要注意的是，跑步者应该根据自身的情况进行适度地训练，不要过分放纵，否则会造成身体受伤或过度疲劳等不良后果。在参加长跑训练之前，请咨询专业教练或医生的建议。

九、腰部训练动作？

主要是用来锻炼腰力的肌肉变得更加的强壮，患者可以双腿弯曲做下蹲的动作，这样的话能够锻炼腰力。也可以经常的抬臀，将手靠近脚跟的地方，但是如果患者出现了腰间盘突出不建议做这个动作了，因为有可能导致病情更加的严重。也可以将身体保持直立，将腹部弯曲，也是能够锻炼腰部的。

十、怎样训练5000米长跑？

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步

第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高

第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）

第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程