健身小白如何锻炼核心肌群？

一、健身小白如何锻炼核心肌群？

核心是什么？

无论做什么运动，都会听到一句话：收紧核心。

核心是什么呢？

核心是肌肉团名：成员有1️⃣腹横肌，2️⃣盆底肌，3️⃣腹直肌，4️⃣腹内外斜肌，5️⃣横隔膜。

我们会用「核心力量」，咳嗽 ‍ 、上大号 用力时，用的都是核心的力量。

但我们不知道：任何动作都应该带上核心发力，即便是平日坐立 ‍♂️或站立 ‍ 。

日常动作 ‍♀️大部分都会依赖腰部发力，当你养成用核心发力，相当于获得了 ‍ ‍ 团队力量。

使用核心有什么好处？

✅减少腰部发力

✅增强平衡能力

✅提高运动效率

有些人玩体能游戏很容易把握诀窍 ‍♂️，别怀疑，ta把握的是「核心力量」。

‍♂️核心力量是减少你身体出错率❌的能力。

当你核心越稳定，无论「运动失误」还是「受伤风险」 越低。

核心力量也是运动康复的考核尺：

1. 身体各部分活动范围是否受限

2. 核心力量控制程度

3. 核心力量强弱

「核心力量弱」潜在风险可不小：

1.腰部代偿严重：容易腰疼、腰突；

2.核心力量薄弱有可能导致骨盆前倾、后倾，髂腰肌过度紧张；

总结：如果你有腰疼或体态问题，核心力量薄弱这问题也会大概率发生。

如何练核心

• 肚子吸气，腰不塌？
• 躺在地上，腰接触地面？
• 网上说的腹横肌下沉到底是哪块肌肉？

这听起来怎么那么玄学，别担心，来纳贝先生做一次「肌骨评估」，就能拨开「核心力量」神秘面纱。

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在体验过程中，让康复师带你体验核心发力的感受，全面认识你的身体。

二、新手该怎么锻炼核心肌群？

一、核心肌群（Core Muscles）

核心肌群（Core Muscles）指的是人体躯干和骨盆区域的肌肉群，这些肌肉对于身体的稳定性、平衡性和姿势控制等方面具有重要作用。核心肌群的训练可以帮助加强核心肌肉群的力量、稳定性和耐力，从而改善姿势、减轻腰背疼痛、提高运动表现等。以下是核心肌群的组成部分：

腹直肌（Rectus Abdominis）：

腹直肌（rectus abdominis）是人体腹肌群中的一部分，位于腹部正中线上，从骨盆前面延伸至胸骨。它是一块长而窄的肌肉，通常被称为“六块腹肌”中的前两块，因为在锻炼后，它们在腹部形成了明显的凸起。

腹直肌主要起到弯曲躯干和向前屈曲的作用，如做仰卧起坐时，腹直肌就是主要参与的肌肉之一。此外，腹直肌还与其他腹肌协同工作，形成腹部的支撑系统，帮助维持躯干的稳定性和平衡性。

腹直肌的练习可以帮助增强腹部肌肉群的稳定性和力量，改善体态和减少腰背部疼痛的风险。常见的训练方式包括仰卧起坐、腹部滚轮、卷腹等。由于腹直肌是核心肌群的重要组成部分，因此它也是许多运动和健身活动的重要训练目标。

腹横肌（Transverse Abdominis）：

是人体腹肌群中的一部分，位于腰椎和髂骨之间。它是一块扁平的肌肉，形状类似于一条水平的带子，覆盖着整个腹部。腹横肌是腹肌群中最深层的肌肉，与其他腹肌协同工作，形成腹部的支撑系统，帮助维持躯干的稳定性和平衡性，并支撑内脏器官。

腹横肌的练习可以帮助增强腹部肌肉群的稳定性和力量，改善体态和减少腰背部疼痛的风险。常见的训练方式包括平板支撑、反向卷腹、俯卧撑等。由于腹横肌是核心肌群的关键肌肉之一，因此它也是许多运动和健身活动的重要训练目标。

外斜肌（External Obliques）：

是人体腹部肌肉中的一部分，位于腰部和肋骨下缘。它是一块扁平的肌肉，形状类似于一个斜着的矩形，覆盖着整个腰腹部。外斜肌是腹肌群中最外侧的肌肉，与内斜肌、横膈膜等肌肉协同工作，形成腹部肌肉群，支撑内脏，维持躯干的稳定性，并参与呼吸运动。

外斜肌的训练可以帮助增强腰腹部的力量和稳定性，改善体态，提高运动表现。常见的训练方式包括仰卧起坐、侧卧抬腿、俯卧撑等。外斜肌也是近年来越来越流行的核心训练的重要组成部分。

多裂肌（Multifidus）：

是人体背部肌肉中的一部分，位于脊柱两侧，从骶骨和骨盆延伸到颈部和头部。它由多个短小的肌束组成，每个肌束跨越数个椎骨，起始于一个椎弓根，止于下一椎弓根。多裂肌是控制脊柱姿势和运动的关键肌肉之一，主要起到支撑和稳定脊柱的作用。

多裂肌的练习可以有助于改善脊柱姿势，减轻腰背部疼痛和提高脊柱的稳定性。常见的训练方式包括平板支撑、超人伸展等。此外，多裂肌还在康复治疗中得到广泛应用，帮助恢复脊柱的稳定性和运动功能。

背阔肌（Latissimus dorsi）：

是人体背部最大的肌肉之一，位于脊柱两侧和肩胛骨附近，从骨盆和腰椎延伸到肩胛骨和上臂。背阔肌是背部的主要动作肌肉之一，主要作用是收缩并带动上臂向下和向内旋转，也可以辅助胸部肌肉进行呼吸。

背阔肌的练习可以有助于增强上半身的力量和耐力，以及改善姿势和减轻背部疼痛。常见的训练方式包括引体向上、哑铃划船、杠铃划船等。

竖脊肌（Erector Spinae）：

是人体背部肌肉中的一部分，位于脊柱两侧，与背阔肌和斜方肌并列。竖脊肌是由三个部分组成，分别是竖脊肌颈部（spinalis cervicis）、竖脊肌胸部（spinalis thoracis）和竖脊肌腰部（spinalis lumborum）。

竖脊肌与背阔肌、斜方肌等肌肉一起，支撑着脊柱，维持身体的姿势平衡，并帮助身体进行伸直、扭转等运动。它还与多个肌肉协同工作，如多裂肌、椎旁肌等，共同控制脊柱的运动和姿势。

二、新手一周训练计划

对于新手而言，建议从较低的强度开始，逐渐增加强度和难度。以下是每周7天的核心肌群训练计划，每次练习时间约为20-30分钟。

以下是一个每周7天的针对核心肌群各部位的锻炼计划，建议根据个人能力和体验调整训练强度和时间。每个训练日的训练时间包括热身、锻炼和拉伸/放松。

周一：腹肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：仰卧起坐3组，每组10-15次；平板支撑3组，每组30秒；卷腹3组，每组10-15次。

• 拉伸/放松：仰卧腿部伸展，每边15-30秒；猫伸展，每边15-30秒。

周二：腰肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：侧卧侧屈3组，每组10-15次；超人3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：腰部旋转，每边15-30秒；坐姿腰部前屈，每边15-30秒。

周三：背肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：仰卧拉3组，每组10-15次；俯卧撑3组，每组10-15次；单臂划船3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：蝴蝶伸展，每边15-30秒；仰卧直腿弯曲，每边15-30秒。

周四：腹肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：反向卷腹3组，每组10-15次；平板支撑3组，每组30秒；腹肌轮3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：仰卧腿部伸展，每边15-30秒；猫伸展，每边15-30秒。

周五：腰肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：侧卧侧屈3组，每组10-15次；超人3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：腰部旋转，每边15-30秒；坐姿腰部前屈，每边15-30秒。

周六：背肌日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：仰卧拉3组，每组10-15次；俯卧撑3组，每组10-15次；单臂划船3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：蝴蝶伸展，每边15-30秒；仰卧直腿弯曲，每边15-30秒。

周日：核心肌群综合日

• 热身：5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
• 锻炼：仰卧起坐3组，每组10-15次；平板支撑3组，每组30秒；卷腹3组，每组10-15次；侧卧侧屈3组，每组10-15次；超人3组，每组10-15次；仰卧拉3组，每组10-15次；俯卧撑3组，每组10-15次；单臂划船3组，每组10-15次。
• 拉伸/放松：蝴蝶伸展，每边15-30秒；仰卧直腿弯曲，每边15-30秒。

对于新手，建议在训练初期逐渐增加训练强度和次数，以避免肌肉拉伤和过度疲劳。同时，每次训练后一定要进行适当的拉伸和放松，以促进肌肉恢复和预防伤害。

此外，饮食和休息同样重要。建议新手保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质和营养物质以支持肌肉生长和恢复。同时，要充分休息，给身体足够的时间来恢复和适应训练。

三、什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

四、健身房里的核心肌肉群训练

健身房里的核心肌肉群训练

健身房是许多人选择锻炼的地方，而核心肌肉群训练是一种重要的健身方式。核心肌肉群训练强调锻炼身体的核心部位，包括腹部、背部、臀部和髋部等。通过这种训练方式，我们可以改善姿势、增强稳定性、提高力量，以及减少潜在的运动损伤。

为什么要进行核心肌肉群训练？

核心肌肉群是身体稳定和平衡的核心，它们连接上半身和下半身，起着支撑身体的重要作用。通过强化核心肌肉群，我们可以改善身体的协调性、平衡性和运动控制能力，进而提高日常活动和运动表现。

此外，坐办公室或长时间低活动水平的生活方式可能导致核心肌肉群的衰减。这可能给我们带来一系列问题，如背痛、不稳定的姿势以及步态异常。进行核心肌肉群训练可以帮助我们解决这些问题，提高生活质量。

如何进行核心肌肉群训练？

核心肌肉群训练并不仅仅是做一些普通的仰卧起坐或平板支撑。以下是一些有效的核心肌肉群训练方法：

• 平板支撑：该动作是锻炼核心肌肉群的经典训练之一。身体保持平行于地面，双手触地，肘关节弯曲90度，保持稳定。进行一定时间的平板支撑可以有效激活核心肌肉群。
• 俯卧撑：俯卧撑不仅仅是锻炼胸肌和手臂力量的动作，也可以锻炼腹部和臀部的核心肌肉群。正确的俯卧撑姿势包括身体挺直、手掌与肩膀宽度相同，并保持腹肌收紧。
• 哑铃木桶：这是一种非常有效的核心肌肉群训练方法。站立姿势，双脚与肩同宽，双手持哑铃，然后身体向一侧倾斜，像倒木桶一样。这个动作可以锻炼腹肌、斜方肌和髋部肌肉。
• 俄式扭腰：这是一种可以有效锻炼核心肌肉群的训练方法。双脚分开与肩同宽，双手握拳放在胸前，然后上身转动到一个方向，再转动到另一个方向。这个动作可以锻炼腹部、髋部和腰背部肌肉。
• 桥：桥是一种锻炼臀部和背部核心肌肉群的好方法。仰卧于地面，弯曲膝盖，双脚平放于地面上。然后抬起骨盆，使身体从头到膝盖形成一条直线。保持这个姿势数秒钟，然后放松。

如何安全有效地进行核心肌肉群训练？

进行核心肌肉群训练时，注意以下几点可以帮助你达到更好的效果并避免受伤：

• 确保正确的姿势：姿势非常重要，要确保身体保持正确的对齐，避免弯曲或翘起脊柱。你可以请教专业教练或观看教学视频，确保做动作时保持正确的姿势。
• 逐渐增加训练强度：开始时可以选择较轻的重量和较简单的动作，然后逐渐增加训练的难度和强度。这样可以避免肌肉拉伤或其他损伤。
• 充分休息和恢复：核心肌肉群训练也需要适当的休息和恢复时间。给肌肉足够的时间来修复和增长是非常重要的。
• 合理饮食和补充营养：核心肌肉群的训练还需要配合合理的饮食和补充足够的营养。蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素。
• 如有特殊情况，请咨询医生：如果你有任何健康问题或特殊情况，请在开始核心肌肉群训练之前咨询医生的意见。

结论

核心肌肉群训练是一种重要的健身方式，通过训练身体的核心部位可以提高运动能力、减少运动损伤，并改善生活质量。选择适合自己的核心肌肉群训练方法，并注意正确的姿势和适度的训练强度，可以帮助我们达到更好的效果。健康的饮食和恰当的休息与恢复也是进行核心肌肉群训练时不可忽视的重要因素。准备好迎接新的挑战，让核心肌肉群训练成为你健康生活的一部分吧！

五、什么是离心肌肉力量训练？

离心肌肉力量训练也叫离心收缩训练，定义是当肌肉在肌纤维物理性拉长的情况下由于受到外界负重而使张力增加。離心训練或称之为“反式训練＂经常被用作达到某种特定目标例如肌肉肥大和发展力量的训練方法。根据超负荷训練原则，提高最大力量的主要刺激來自于超过日常活动的水平之上重复发展骨骼肌的力量。力量的增加与超负荷的量成正比。離心收缩被视为在不变重量下提高骨骼肌负荷最有效的方法之一。

六、健身房怎么练核心肌群？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要采取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要采取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

③站立触足

我们可以通过站立触足锻炼自己的腹部肌肉，我们需要采取站立，双臂放于身体两侧，举起手臂，慢慢地弯曲腰腹部，以腰腹部进行发力，以手臂触碰脚尖，采取快上慢下的节奏进行运动。建议一次进行3组，一组进行20个。

第二：运动中的要点是什么？

在这里，我给大家准备了3个锻炼要点，让我们看看吧！

①运动频率

我们需要保持一定的运动频率，一周保持固定的运动锻炼，通过充分的运动频率帮助自己锻炼身体、提升身体素质、增强核心的肌肉强度。在这里，我建议大家一周保持3次以上的运动频率，一次保持1.5小时左右的运动时间，每次运动的时候都需要保持高强度的运动水准。

②管理饮食

我们需要保持良好而健康的饮食结构，通过饮食辅助自己的身体进行运动锻炼。我们在运动期间，需要避免“高盐分”、“高糖分”、“高热量”的食物，尽量在保证营养均衡的同时，选择低热量的健康食物，多多食用富含蛋白质、维生素以及膳食纤维的食物。

③运动锻炼后拉伸

我们在运动锻炼后，可以适当进行拉伸运动，通过拉伸运动帮助自己的腹部肌肉提高灵活度，增强肌肉的质量。建议一次进行15分钟以上，每一个动作都需要拉伸到位，保持肌肉有充分的延展性。

看到这里，我们对于如何锻炼核心肌肉已经有所了解啦，如果你想要锻炼我们的核心部位，就一定要记住本文的所介绍教程，通过合理的锻炼的方式，帮助自己得到良好的锻炼效果哟！

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

七、髋关节屈曲的被动活动训练方法？

髋关节屈曲是人体的基本运动之一，对于各类体育项目都非常重要。被动活动训练是指由外力引导、帮助下完成运动，逐步增加髋关节屈曲活动范围的一种方法。以下是一些髋关节屈曲的被动活动训练方法：

1. 平躺单腿屈曲：仰卧在床上，一条腿伸直，另一条腿屈曲，并向胸部方向用手握住大腿拉向身体，进一步促进髋关节的屈曲。

2. 深蹲：站直，双腿与肩同宽，用墙或椅子等支撑物作为支撑，双手扶住支撑物，身体缓慢下蹲，膝盖尽量贴近腹部，再回到起始位置。

3. 瑜伽静态伸展：跪在地上，将一条腿向前伸展，另一条腿突出后方，后退身体，将臀部向下沉，维持10-30秒钟并改变腿部方向进行练习。

4. 踢腿：站立后，将一条腿向前踢出至与臀部同高，然后向后踢腿，一次左右各做10次，并逐渐增加次数和高度。

在进行髋关节屈曲被动活动训练时，需要注意以下几点：

- 行动应缓慢，不应过于用力或强迫，以防止拉伤或疼痛。

- 训练时的幅度应逐渐增加，并且在每次练习之后留出充足的时间进行休息，以防止肌肉酸痛或其他不适。

- 在训练过程中要关注自己的身体反应，如果感觉不舒服或者有明显疼痛，及时停止训练或就医。

八、体育训练家长群训练结束文案？

在家长群里收到了孩子们体育训练结束的消息，这对于家长们来说真的是非常的激动了，因为孩子们要集训，所以已经好久没有见到了，如今真的是非常的想念，说明现在孩子马上就要放学回家了，已经迫不及待的想要去接孩子，期待这一次的重逢。

九、微核怎么建群？

你好你说的是微信怎么建群把，首先打开微信点击右上角发起群里然后邀请微信好友就可以建群了

十、库里训练师说的髋关节发力是什么意思？

以前看过一个视频，里面说因为库里从小投篮姿势有个问题，为了避免影响投篮，他就用髋关节向前顺势左旋来抵消那个力。这个图片里更多的好像只体现库里投篮发力的一个方式而已，看实战中的很多投篮，跟我之前看的那个视频说的差不多，髋关节向前然后顺势左旋。