如何训练腰腹力量？

一、如何训练腰腹力量？

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 坚持就是胜利!加油!

二、腰腹力量训练方法男？

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

前屈下蹲。

在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。

这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。

这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。

记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。

蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。

高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

三、科比如何训练腰腹力量？

你好，科比作为传奇巨星，他的腰腹力量从来不是天生的，即使有天赋，没有后天的的训练也是徒劳的。科比作为nba最励志的巨星，一直坚持系统的训练，每天凌晨很早起床练习投篮，每天要进行1万多次投篮，还有其他各种上篮的练习等等。所有的这些都塑造了英雄，在场上他无所不能，这就是科比，不服输的科比，致敬传奇。

四、杠铃腰腹力量训练方法？

1、双手抓着杠铃片做到地上，双手直臂举着杠铃片，双腿直腿抬高，然后将双腿屈膝拉向胸部的方向，接着再伸直双腿。

2、双手抓握住一片杠铃片仰卧地面，双手抓着杠铃片伸向头部方向，双腿直腿抬高，悬空地面。然后，将双腿屈膝屈髋拉向胸部的方向同时双手抓着杠铃片向下拉，将杠铃片觉着放到屈膝抬高的小腿上方。

3、双手抓握一片杠铃片举在胸前，坐在地面，双腿直腿抬高，身体微微后仰，保持身体平衡，双腿并拢时，双手托着杠铃片高高举向天花板方向，当双手放低的时候，双腿直腿i向两侧打开，双腿并拢时，双手举着杠铃片向天花板方向。

4、双手抱着一片杠铃片高高举向天花板方向，坐在地面上，尽量高的抬高双腿。

五、健身最强腰腹力量训练

健身最强腰腹力量训练：打造坚实的核心肌群

健身运动中，拥有强大的腰腹力量是非常重要的，它不仅可以帮助你保持健康的姿态，还能提高运动表现和减少运动损伤的风险。如何进行最有效的腰腹力量训练呢？本文将为你介绍健身界最强的腰腹力量训练方法。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是最经典也是最有效的腹肌锻炼方法之一。你可以在地板上或健身垫上进行。躺下时，将双手交叉放于胸前或放在耳旁，抬起上半身，尽量贴近双膝，然后慢慢放下。每组进行15-20次，并进行3-4组。

2. 俄式扭腰

俄式扭腰是一种锻炼腰部肌肉的有效方法。你可以使用哑铃或者其他适合自己的重量进行训练。站立时，双脚与肩同宽，手臂伸直保持平衡，然后扭动腰部，将上半身转向一侧，再向另一侧转动。每组进行10-12次，并进行3-4组。

3. 悬垂腿举

悬垂腿举对于锻炼腹肌和腰部肌肉都非常有效。你需要一个悬挂的平行杠。握住杠上，并保持身体的悬空状态，将双腿抬起到与地面平行的位置，然后慢慢放下。每组进行8-10次，并进行3-4组。

4. 卷腹

卷腹是一种可锻炼腹肌力量的常见训练方法。你可以使用瑜伽球或者其他卷腹设备进行训练。坐在设备上，保持双脚固定在地面上，用腹部的力量将上半身卷曲，然后慢慢恢复。每组进行12-15次，并进行3-4组。

5. 前平板支撑

前平板支撑是一种锻炼腰腹力量的全身性训练方法。你需要在地板上或垫子上保持俯卧的姿势，双肘放置在肩膀正下方，脚尖着地，保持身体平衡。每组进行30-60秒，并进行3-4组。

6. 侧卧抬腿

侧卧抬腿可以有效地锻炼腰部和臀部肌肉。你需要侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体侧面用于平衡。将双腿抬起到与地板垂直的位置，然后慢慢放下。每组进行12-15次，并进行3-4组。

如何合理安排腰腹力量训练

进行腰腹力量训练时，我们需要注意合理安排训练时间和强度，以避免过度训练和损伤。以下是一些建议：

• 频率：每周进行3-4次的腰腹力量训练是比较合理的。
• 次数：每个训练动作进行3-4组，每组进行8-15次。
• 强度：根据自身情况逐渐增加训练强度，但切记不要训练到肌肉过度疲劳。
• 注意呼吸：每次训练时要保持正常的呼吸，不要屏气。
• 休息：每组训练动作之间要适当休息，以恢复体力。

腰腹力量训练的好处

进行腰腹力量训练不仅可以帮助你打造坚实的核心肌群，还有以下好处：

• 增强核心稳定性：腰腹力量训练可以增强核心肌群的稳定性，提高身体的平衡和控制能力。
• 改善体姿：通过锻炼腰腹肌群，可以改善不良体姿，塑造出更健美的身体曲线。
• 提高运动表现：良好的腰腹力量可以提高运动表现，使你在各种运动中更加出色。
• 减少损伤风险：拥有强大的腰腹力量可以减少运动损伤的风险，保护脊椎和其他关键部位。

腰腹力量训练对于每个人来说都是非常重要的，不论你是想保持健康的身体状况，提高运动表现，还是减少运动损伤的风险，都可以通过合理安排训练计划，选择适合自己的训练方法来进行锻炼。坚持下去，你会发现在日常生活中的体力消耗减少了，姿态更挺拔，身体更健康有活力。

六、腰腹训练文案？

每天进行腰腹运动锻炼疏通经络,身体也健康。

2.

每天进行腰腹运动,我运动,我健康。

3.

朋友,天寒了,多加衣,愿健康相伴,平安相随。

4.

每天进行腰腹运动,轻松瘦大腿,瘦全身锻炼身体。

5.

每天进行腰腹运动,远离肥胖身材,提高男友战斗力。

6.

每天进行腰腹运动,锻炼全身,

七、如何练腰腹力量？

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止不动，尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；

3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

八、如何加强腰腹力量？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

九、腰腹力量如何锻炼？

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止不动，尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；

3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

十、腰腹力量包括哪些？

1、平板支撑。锻炼部位腹部肌肉。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

2、仰卧直腿两头起。锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿势仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。每组重复15-20次，每次4组。

3、侧平板支撑。锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。动作要领：起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。