对于没有锻炼的人跑800米该怎么跑？

一、对于没有锻炼的人跑800米该怎么跑？

800米成绩不是短时间可以提高的，要循序渐进。从先在开始坚持练，到明年春天的体育课一定会有进步。我是体育教师，“3分30秒”这个标准就是面对大多数学生的，一般都可以过。

一、呼吸：

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。

二、跑步机：可以在跑步机上做些有氧练习，速度不要快，但至少要跑20分钟以上，少了没有太大的意义。

三、热身运动：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。）

4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

四、服装：只要适合运动就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身体迈不开腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有条件可以将潮湿的内衣换掉。

五、饮食：

1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

六、赠送：

对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力、必胜的信心，你累她也累，关键是谁狠！谁坚持住谁就会笑到最后。

?比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.

在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

另外再提几点建议：

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素c。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大跑八百米是最耗体力的,也是最难跑的,所以在前四百米的时候要注意保持一定的体力,不要想着跑在前面,而应该跑在大队伍中间,但也不能掉队,如果一开始就坚持不住掉了队,后半程是很难赶上的,很可能就不及格了,第二就是要有坚持下去的勇气,跑过一半后一般体力消耗都会比较大,一定要要相信自己,在最累的时候都要坚持住,心里抱定:"我还能跑,一定坚持住."的信念,很多人跑不完完全是因为自己吓自己的.其实跑八百并不是很难的.

跑800米最难的是在最后200米

如果你自信体能没问题的话,建议你在前600米跟跑,观察对手,因为能不能跑看对手的呼吸和表情就知道了,暗中压制你认为较强的对手(在你身边的,因为他们也不会一开始就领跑的,除非碰到nb的人).从600米开始加速,不管你前面有没有人.从700米开始冲刺,记住一定要冲!!!腿会有种要抽筋的感觉

平时:加强其他身体部位.含淀粉的食物就必须跟上，比赛前几天可以适当增加主食，使肝糖原储备充足,其实正常饮食就好.还有就是要保证睡眠充分.

1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

3.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。

4.自信，相信自己可以战胜一切！

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是千米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

希望我对你的信息能祝你勇夺冠军!!～～

二、跑完步。膝盖疼，该怎么恢复锻炼？

跑完步后膝盖出现疼痛，可以服用布洛芬来缓解，需要在医生的指导下服用药物，主要是由于跑完步之后，导致膝盖半月板磨损引起的疼痛感，需要到医院做个ct检查明确诊断，如果是由于半月板损伤而引起的，可以进行物理治疗，出现活动障碍，可以在专业的康复师指导下进行麦肯基疗法锻炼。

三、气虚该怎么锻炼？

练习练习筑基，对神、气、有多处。而且延年的

四、健身新手该怎么锻炼

五、手指僵硬，该怎么锻炼？

这种情况如果是术后一个月应该是完全愈合恢复了。不能屈伸手指应该是有术后的局部粘连导致的。局部热敷，理疗，被动活动关节锻炼一般两周以上就应该逐渐的 活动才能尽量防止减轻粘连的。

六、沙漠马拉松怎么跑？

撒拉哈沙漠马拉松被称为地球上最艰难的徒步赛跑。参赛选手要在随身携带必需物品的情况下，在5天内跑完6场马拉松。

七、情侣马拉松怎么跑？

你好，1. 提前准备：在比赛前至少一个月开始训练，逐渐增加跑步的时间和距离，以适应长跑的要求。同时，合理安排饮食和休息，保持身体状态良好。

2. 相互配合：情侣马拉松需要相互配合，尽量保持步调一致，避免出现拖后腿或拉后腿的情况。可以采用交替领跑或者并排跑的方式，取决于双方的喜好和能力。

3. 注重心态：在比赛过程中，要注重心态调整，保持积极乐观的心态。可以相互鼓励，互相加油，激励对方坚持下去。同时，要注意安全问题，避免受伤。

4. 细节注意：在比赛前和比赛中，要注意细节问题。比如穿着舒适的运动服装和鞋子，携带足够的水和食物补充能量，保持呼吸畅通等。

5. 共同冲刺：在比赛的最后阶段，可以共同冲刺，尽全力完成比赛。同时，要注意赛后的恢复和休息，以便更好地享受比赛的胜利。

八、马拉松适合怎么跑？

第一阶段：马拉松起跑

要想在群情激昂的起跑区控制好肾上腺素并不是件很容易的事，很容易一股脑向前冲。尤其是在半程或全程马拉松比赛中，开始的按耐不住总是导致后半程的崩溃。所以你一定要时刻提醒自己，开跑时千万要控制好节奏，一味的冲刺不仅不能让你赢得比赛，还可能会让你过早浪费能量，肌肉受损，最后冲刺阶段精疲力尽。

波士顿马拉松心理学家Jeffrey Brown就曾经给过建议：如果你喜欢跑步听音乐，那么就请调整好音乐播放列表，前奏的几首歌曲选择较慢节奏的。科学表明，跑者习惯于将步频与音乐节拍相匹配，因此播放速度较慢的歌曲可以帮助跑者避免出发时太过冲动。

另外，跑步速度还容易出现“人传人”的现象，速度慢的选手可能会在出发时被速度快的选手带快了配速。如果你参加的比赛没有分区，那么就实事求是地按照自己的水平来选择站位吧。速度慢的跑者建议尽量站在离出发门更远的位置，以减轻起跑时的拥堵状况。

在进入你的目标配速之前，请渐进加速：如果你参加的是5km或10km比赛，可以在几分钟内加速到目标配速；如果你参加的是半程或全程马拉松，可以从低于目标配速10-20秒开始逐渐加速。

第二阶段：中间赛程

马里兰州跑步教练Julie Sapper说过：赛程跑到一半的时候，你可能会感到疲惫！当你开始疲劳，而终点还遥遥无期时，问问自己需要什么吧！更多的补给？调整配速？精神鼓励？答案很可能就是其中之一。

特别是在长距离比赛中，最常见的错误就是补给不当。许多5K和10K的参赛者只喝水，但如果是高温天气，排汗较多时，只喝水容易导致抽筋。所以跑马拉松首选是运动饮料，对人体进行微量元素的补充。半程和全程马拉松选手应该在比赛前多进行几次补给尝试，以避免比赛过程中胃部不适。

在零食补给方面，建议每小时补给30-60克的碳水化合物（能量胶或能量棒）。多带几种口味的能量胶，把最喜欢的口味留在最后吃，这会带给你额外的动力。

如果赛程平坦，就把精力聚焦在配速上；如果赛道有大量的上下坡，则要平均分配体力，避免在最后环节跑崩。

第三阶段：最后的冲线

无论是长距离还是短距离比赛，都建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，你感觉自己有余力，那就赶紧提速吧。许多选手在这一阶段，往往会遭遇“撞墙期”。这个时候，你需要给自己打气。快到达终点的地方，左右两侧一般都是情绪激昂的观众，你一定要摆脱周遭环境的影响，更专注地做好最后的冲刺。

冲过终点线后，不能急刹车停下来，要继续保持小跑、踏步的姿势，到路边休息拉伸下，让身体缓一缓，平复下心情。这时也不能立刻大口猛喝冰冻的冷饮。

九、keep马拉松怎么跑？

打开keep软件，我们可以在软件的主界面里，先选择发现，发现里面的赛事点进去，里面有线下马拉松、骑行赛事和线上赛事，点击线上赛事。

选择合适的时间进行报名：

线上有很多的比赛，不同的时间不同的主题，你可以选择自己哪个时间比较空，然后就来报名这个时间段内的马拉松的线上比赛。

确认我们的报名信息：

报名的时候我们需要输入我们的名字以及我们的手机号码，在报名的时候，提交之前请确认一下我们递交的信息是不是有错误，核实一下。

十、马拉松怎么跑不累？

马拉松是一项长距离的有氧运动，需要良好的体能和耐力。以下是一些可能有助于跑步更轻松的技巧：

训练有素：首先，需要有一定的训练基础，以提高肺部和心脏的功能，以及强化肌肉和骨骼的耐力和稳定性。

正确姿势：正确的跑步姿势可以帮助减轻运动的负荷，减少运动损伤的风险。例如，应该将身体保持直立，头部和背部应该是一条直线，手臂应该保持在身体两侧，脚步应该轻柔落地，步伐稳定。

合适的鞋子：选择适合自己脚型和跑步方式的鞋子，可以减轻脚部的负担，提高舒适度和稳定性。

控制呼吸：深呼吸和放松呼吸可以帮助提高氧气的摄入量，减少疲劳感。

合理饮食：饮食对于长跑的表现非常重要，应该保证充足的热量和营养摄入，同时避免过度进食或饮食不当引起的不适。

慢慢来：跑步时要放慢节奏，从慢跑开始，逐渐加速。这样可以让身体逐渐适应运动负荷，减轻疲劳感。