如何锻炼腿部肌肉？ 锻炼肌肉酸痛？

一、如何锻炼腿部肌肉？

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、

（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

二、锻炼肌肉酸痛？

锻炼后出现肌肉酸痛的症状，可能是由于运动过度导致体内产生大量乳酸导致的，一般经过一段时间的休息就能够自行恢复，同时可以适当进行一些外治疗法，有助于促进体内乳酸的消除，比如针灸治疗，推拿治疗，红外线照射疗法，热敷疗法等，促进体内血液的循环，有助于乳酸的消除。

三、如何用哑铃锻炼腿部肌肉？

1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

四、用杠铃如何锻炼腿部肌肉？

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

五、怎样锻炼腿部肌肉？

1、杠铃深蹲

动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

2、杠铃箭步蹲

动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉刺激较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

六、锻炼腿部肌肉好处？

练腿部肌肉的好处是可以增加全身的力量以及促进肌肉生长，长期坚持下去效果非常好。增加全身的力量。腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。

而且不管你是做什么动作，需要大力量发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。

七、腿部肌肉锻炼方法？

1、起始姿势，站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

2、动作过程，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

3、呼吸方法，下蹲时呼气，起立时吸气。

4、注意要点，在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

八、怎样锻炼腿部肌肉增强腿部力量？

主要有以下几种：

第一，深蹲，深蹲是体育锻炼的方式，需要腰背部保持一条直线，髋关节要低于膝关节，不正确的技术有时候使膝关节受到损害。并不是每人都适合深蹲，比如骨性关节炎深蹲会造成关节磨损。

第二，箭步蹲，是一项慢速的运动，是最重要的力量训练。箭步蹲是举重运动重要的辅助训练项目，是锻炼腿部不能少的动作。通过箭步蹲，还能练出翘臀的动作，不喜欢深蹲的，建议练习这个动作，可以双手拿哑铃，负重的情况下进行箭步蹲。

第三，靠着墙旁边静蹲，靠着墙静蹲的时候，锻炼股四头肌的力量。一般来说，在靠墙静蹲的时候，是膝关节髌骨，不要超过大拇指尖。如果超过大拇指尖，对膝关节有些损害。

第四，跳绳，对于大腿的肌肉很有帮助。还有蛙跳、跳远等等对大腿肌肉力量，或者强壮外形很有帮助。

九、如何在床上锻炼腿部肌肉？

仰卧躺下，屁股以上与床面贴平，抬起双腿至45度角，尽可能坚持时间长一点。如果，实在坚持不住，可以反复多做几次，一个月下来，您的小腿会有明显收紧的功效！不妨试试哦~~~

十、如何锻炼腿部肌肉防止膝盖受伤？

可以采用屈伸、马步、浅蹲、三体式站桩来锻炼腿部肌肉的。还可以加强股四头肌锻炼，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，达到保护膝关节的目的。对于有闲余时间的人来说，可以选择去健身房锻炼，利用健身房的健身器材达到更好的效果。