半马跑进130怎么计划训练？

一、半马跑进130怎么计划训练？

半马跑进130除了平时有氧耐力外，天赋，多跑间歇，变速跑，力量训练。

二、半马125训练计划？

半程马拉松的赛程有21.09公里，半马1小时25分钟的成绩就是4分钟的配速。训练计划应该是分为4个阶段来跑，每个阶段5公里，首个5公里配速在4分半的配速，第二个5公里配速应该提高到4分钟左右，第三个5公里配速在3分30秒，最后一个5公里配速在3分半到4分之间。

三、半马训练计划完整版？

1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大适应再加大再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的倒数时充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。

四、半马140训练计划含配速？

每周3~4次慢跑打有氧基础，每次1小时，配速5′00″~5′30″。

每周一次间歇跑训练，以最大心率的90%跑6组800米。

每周一次马拉松配速跑12~16㎞，配速4′40″。

平时加强力量训练。

很快，你半马就能跑进140了。

五、半马110分钟训练计划？

成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的，但应当注意强度控制，通常建议跑者采用两类强度：

一类是相对比较低的强度，也即轻松跑，此时应当将心率控制在最大心率59%-78%；

另一类是相对比较高的强度，也即马拉松配速跑，此时应当将心率控制在最大心率79%-87%。

前者主要发展基础耐力，完成起来比较轻松；后者更主要发展马拉松专项耐力，这个强度就绝不轻松，相当于你全力完成一场半马的强度。

六、半马70分钟训练计划？

1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大适应再加大再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的倒数时充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。

七、半马130间歇跑训练法？

1. 结论：半马130间歇跑训练法能有效提高身体的耐力和速度。

2. 原因：130间歇跑是一种高强度的训练方法，可以刺激心肺功能的发展和提高肌肉的耐力和速度。在间歇跑的过程中，快速和缓慢的轮流进行，让身体不断适应变换的速度和强度，从而提高身体的适应能力。

3. 内容延伸：半马130间歇跑训练法主要包括热身、实施间歇跑、放松等环节。开始进行热身前，先进行三到五分钟的慢跑，让身体适应运动状态。接着进行间歇跑，每次持续130秒，快跑30秒、慢跑60秒、快跑30秒，轮流进行跑步。进行间歇跑时，注意尽可能保持姿势正常，避免运动损伤。最后，进行约10分钟的拉伸和放松。

4. 具体步骤：

步骤1：热身，慢跑三到五分钟。

步骤2：实施间歇跑，每次进行130秒，快跑30秒、慢跑60秒、快跑30秒。

步骤3：注意姿势正常，避免运动损伤。

步骤4：放松，进行约10分钟的拉伸和放松。

总的来说，半马130间歇跑训练法是一种既保证身体适应性，又能有效提高身体耐力和速度的训练方法。但是在实施时一定要注意姿势的规范化和逐步增加训练强度，才能获得最好的效果。

八、半马跑前一周训练计划？

训练计划需要根据个人的体能和训练历程来制定，但总体上应该是“适度训练、饮食协调、休息充足”。 首先，在半马跑前一周应该适度训练，避免过度训练导致身体的疲惫和伤害。可以适当减少距离和强度，让身体有足够的时间恢复和调整状态。 其次，饮食协调也非常重要，要求饮食健康，保证热量、营养物质、水分摄入的合理与充足，能够维持身体的需要和稳定运行。 最后，休息充足也是训练计划的一个重要组成部分。研究表明，在运动前的睡眠和放松会直接影响运动的成果。因此，半马跑前一周应该尽可能地放松身体和心态，保证足够的时间睡眠，消除紧张和焦虑情绪，以充分准备即将到来的运动。

九、半马130什么水平？

半马130，也就是半程马拉松用时1小时30分，对一般人来说算是天花板的高度，只有大神级的跑者可以做到

半马130，配速为415，这是很高的强度了

普通跑者半马完赛用时在145-215之间，能进140的已经可以超过一半以上的人了。

十、全马300训练计划？

以下是一份适用于全马跑步的300公里训练计划。这个计划是针对有一定跑步经验的跑者，希望提高他们的马拉松比赛成绩。

周一：跑步6公里

周二：跑步8公里

周三：跑步6公里，包括400米的间歇训练（2次）

周四：跑步12公里

周五：跑步8公里，包括短距离的加速训练（5次）

周六：跑步16公里

周日：休息

周一：跑步8公里

周二：跑步10公里，包括400米的间歇训练（3次）

周三：跑步8公里，包括长距离的加速训练（3次）

周四：跑步14公里

周五：跑步10公里

周六：跑步18公里

周日：休息

周一：跑步10公里，包括400米的间歇训练（4次）

周二：跑步12公里，包括长距离的加速训练（4次）

周三：跑步10公里

周四：跑步16公里，包括400米的间歇训练（5次）

周五：跑步12公里

周六：跑步20公里，包括长距离的加速训练（5次）

周日：休息

周一：跑步12公里

周二：跑步14公里，包括长距离的加速训练（6次）

周三：跑步12公里，包括400米的间歇训练（6次）

周四：跑步18公里

周五：跑步14公里，包括长距离的加速训练（7次）

周六：跑步22公里，包括400米的间歇训练（7次）

周日：休息

周一：跑步14公里

周二：跑步16公里，包括长距离的加速训练（8次）

周三：跑步14公里，包括400米的间歇训练（8次）

周四：跑步20公里

周五：跑步16公里，包括长距离的加速训练（9次）

周六：跑步24公里，包括400米的间歇训练（9次）

周日：休息

周一：跑步16公里

周二：跑步18公里，包括长距离的加速训练（10次）

周三：跑步16公里，包括400米的间歇训练（10次）

周四：跑步22公里

周五：跑步18公里，包括长距离的加速训练（11次）

周六：跑步26公里，包括400米的间歇训练（11次）

周日：休息

请注意，这个计划只是一个指导，具体训练还要根据个人的情况来进行调整。如果你感到过度劳累或不舒服，请停止训练并询问医生的意见。在比赛前，确保充分的恢复和休息，以确保准备充分，享受比赛。