间歇跑训练时间方法？

一、间歇跑训练时间方法？

间歇跑的训练方法　　

间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：　

1、短距离间歇训练　　

基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5～10分钟。　　

以某个人最大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。

短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)。　　

2、中距离间歇跑　　

训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。　　

在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的.训练距离，训练方式基本上大同小异。　　

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。　　

3、变换距离间歇训练　　

基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。　　

变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。　　

间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

二、间歇跑训练方法？

我认为普通人的月跑量在100公里左右的，间歇跑的训练方法是，采用400米一组的训练科目，采用最快的配速跑一组，之间休息1-2分钟左右最好。

三、3000米间歇跑训练计划？

以下是一个3000米间歇跑训练计划的建议：周一：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周二：速度训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：8组400米间歇跑 - 训练建议：每一组400米的配速应该比目标比赛配速快5秒左右。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时周三：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周四：抗疲劳训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：4组800米间歇跑 - 训练建议：每一组800米的配速应该比目标比赛配速快10秒左右。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时周五：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周六：长距离训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：1组1500米间歇跑 - 训练建议：1500米的配速应该是目标比赛的配速。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时-1小时30分钟周日：休息日- 完全休息，让身体恢复请注意，这仅仅是一个3000米间歇跑训练计划的示例，根据个人的体能状况和目标可以进行调整。如果你是初学者或受伤，请在进行任何训练前咨询专业教练或医生的意见。

四、间歇跑训练一周几次？

间歇跑训练应该每周进行1-2两次即可，而且必须坚持进行，间隔期间进行一些轻松或者恢复性的跑步。

在速度和力量训练阶段结束之后，长距离间歇训练和节奏跑交替进行，两者是一个很好的补充。在哪些场地适合进行长距离间歇训练呢？

像800米的跑步距离，比较适合在跑道上进行。但一般情况下，每圈的距离大约400米。

五、100米间歇跑训练方法？

（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

（4）辅助练习。

①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中

六、500米间歇跑训练跑法？

1、短距离间歇训练

基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5～10分钟。

以某个人最大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。

短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)。

2、中距离间歇跑

训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。

在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。

3、变换距离间歇训练

基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。

间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

七、800米间歇跑训练方法？

800米跑主要还是耐力和力量的问题。首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始 具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组 另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）

7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。

8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：

口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。

一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。

冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

状态的调整：

1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。

2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。

3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。

另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次左右。 赛前三天不洗澡。

饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

八、3000米间歇跑训练方法？

3000米间歇跑是一项比较耐力的长跑项目，需要运动员具备较好的心肺耐力和肌肉耐力。下面是一些训练方法：

1. 逐渐增加训练量：刚开始训练时，可以从短距离开始，每周逐渐增加训练量和距离，直到达到3000米的距离。训练量和距离的增加要逐渐，不能一下子增加太多，以免过度疲劳和受伤。

2. 间歇训练：间歇训练是提高心肺耐力的有效方法。可以在跑步中适当加入间歇训练，即在跑步过程中适当休息，以增加训练强度和效果。训练时可以采用1:1的比例，即跑步1分钟，休息1分钟，不断交替进行。

3. 增加阻力训练：增加阻力可以提高肌肉力量和耐力。可以在跑步中加入爬坡训练或者在跑步时挂上重物，以增加训练强度和效果。

4. 加入节奏跑：节奏跑是指在跑步过程中保持稳定的节奏和速度，以提高心肺耐力和肌肉耐力。可以在训练中适当加入节奏跑，以提高训练效果。

5. 合理饮食和充足休息：饮食和休息是训练的重要环节。需要注意合理饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提高肌肉的恢复和生长。同时，需要保证充足的休息时间，让身体得到充分的恢复和休息。

以上是一些提高3000米间歇跑的训练方法，需要根据个人情况和实际情况进行选择和调整。

九、3000米间歇跑训练法？

第一:乳酸阈训练

人体在高强度运动时，适当延长训练时间。这样对提高乳酸阈值有着很好的帮助。一旦运动强度超过乳酸阈，此时身体在高速运转下产生的乳酸开始在血液中积累。

第二:长距离慢跑

又被称为LSD训练。它是以低强度和长距离为特点的有氧训练，属于持续训练法。每次运动时间以80分钟至120分钟为宜，最多不超过150分钟。

第三:交叉训练。

它包括力量、有氧和灵活性训练，意在提高身体的整体性能，补充跑步之外身体需要具备的机能属性。

十、间歇跑VS匀速跑，哪种跑步训练更好？

看跑步训练的目的了，如果只是健身，采用匀速跑的多；如果是要参加比赛的运动员的训练，用间歇训练方法的多，匀速跑用的少。