如何进行简单的腰力训练？

一、如何进行简单的腰力训练？

腰部锻炼：

　　1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

　　2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

　　3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。

　　4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

　　以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　切记不要每日都做，每次做无氧运动是要尽可能地破坏的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。

　　一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

二、武术如何练腰力？

提到腰力的问题，这才是一个入门够级别的问题。格斗中拳脚的力量之源。健身方法中有些腰力的练习，但是偏重练死力，而格斗需要的是爆发力。这里介绍两个方法：

1、抡重锤子击打轮胎。锤子的重量能抡10次-15次。

2、背拉弹力橡皮带。

三、鱼竿如何使用腰力？

看这把鱼竿的腰力，用手握住鱼竿底把，抬手臂用腕力上下摆动，腰力十足的竿子从竿稍往下正体摆动，腰软的竿子，腰先摆动。

四、古人如何练腰力？

古人练腰力的方法：抖长杆、扫地、犁地、转石磨，这些都是最基础的货，可以练腰力

古代还有一种跟现代哑铃形式差不多的石锁。举石锁练臂力也练腰力。

然后就是扎马步，马者，马步，双腿也。就是将腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如盘。所以对练腰力很有作用。

五、古人习武如何练习腰力的？

汉代之前，主要是举重物，徐州博物馆的汉代石像，画有时人搏虎、拔树、背兽、举鼎、抱鹿等等“练力”的图案。宋代，流行举石球、掇石墩来练膂力。到了明清两代，练膂力的方式就比较一致了，练石锁、石担。 石锁起源于唐代军营。习练武术时，人们常常运用石锁进行握力、腕力、臂力及腰、腿部力量的训练。石锁举法主要有抓举和摆举，有用正掷、反掷、跨掷、背掷等掷法和手接、指接、肘接、肩接、头接等接法组成各种各样的花色动作。小石锁以花色动作为主，男女老幼皆可练习，花色石锁表演时，石锁在满身上下飞舞，刚柔结合。20公斤以上的大石锁则以练力量为主。 石锁可一人单练，也可双人对抛练习。竞技时两人、三人不等。一个人要拿两个石锁练，称之为“双石头“。竞技时不只用双手抡，还时常把石锁扔在空中，然后接住。有正面扔、背后扔、掏裆扔、片腿扔。二个以上竞技时还要互扔。石锁表演讲究高、飘、正、稳、活。石锁表演，一是石锁本身的翻转运动；二是表演者的身形、步伐及腾挪、躲闪、抛接的技巧；三是多人表演时的默契配合。‍

六、如何抖竿来看鱼竿腰力？

抖竿是一种常见的观察鱼竿腰力的方法。以下是一些步骤：

握住鱼竿：将鱼竿握住，用手掌贴紧鱼竿手柄，让手指自然环绕在鱼竿上。

抖动鱼竿：用手臂轻轻地抖动鱼竿。通过向上下或左右方向快速抖动鱼竿，产生一系列小幅度的振动。

观察竿腰力：观察鱼竿在抖动时的反应。注意鱼竿的弯曲程度和回弹速度。竿腰力指的是鱼竿的弯曲程度和回弹力量，较硬的鱼竿会有较小的弯曲和更快的回弹速度，而较软的鱼竿则会有更大的弯曲和较慢的回弹速度。

分析腰力特点：根据鱼竿在抖动时的表现，判断其腰力特点。较硬的鱼竿适用于需要较大力量、迅速收线或应对大型鱼类的钓法，而较软的鱼竿适用于需要较强的弯曲和缓慢动作的钓法。

抖竿只是初步观察鱼竿腰力的方法，真正的测试需要在实际钓鱼场景中进行。

不同类型和品牌的鱼竿可能具有不同的腰力特点，因此建议根据自己的钓鱼需求选择适合的鱼竿。

七、游泳体能训练？

游泳选手必需具有强大的心肺功能。所以，俗话说：“一个优秀的游泳选手也是一个优秀的中长跑选手。”

游泳运动员除了水中训练外。陆上体能训练也是不可或缺的。其中最为重要的不外乎田径（各种距离的跑步）体操（拉伸，单，双杠）球类…以及其他运动项目的安排。

八、怎么训练游泳憋气？

1、选择水深不超过自己心脏的浅水区进行初步练习；做下水前的热身运动；穿戴好游泳衣帽；

2、下水，深吸一口气，出气，连续做5次深呼吸;

3、打开秒表，深吸一口气，开始计时，看好时间在自己需要呼吸时停止计时，记下时间，再次重复以上步骤，5次后根据时间取中间值，为水下憋气时间标准；

4、深呼吸，按下秒表计时。蹲下水里，根据自己需要呼吸时查看秒表是否到时间，刚开始根据自己能力进行出水，慢慢的根据时间逐一加长憋气时间，吸气后将空气突出还可以增加水下时间，练习时间不宜过长，一般练习20分钟休息10分钟，总时间控制在2小时内；连续一周你会发现时间已经逐步在延长了；

5、憋气时间的长短和肺活量有关，要更好的增加肺活量，还需要多参加运动。

九、求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？

很高兴问你解答~~

首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）

锻炼计划：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

饮食方面：

食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。

早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。

中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。

健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。

健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。

晚饭：自定。

睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。

如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。

健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

十、力量训练后游泳好吗？

你的训练目的是什么，如果是增肌的话那么在力量训练完后适当补充身体糖分再去游泳，当然你嫌麻烦也可以吃蛋白粉补充糖，但是你得吃两次。游泳结束在吃一次，配合香蕉或者面包喝。

如果你是随便练增加体适能的话同上。如果是减脂那么直接游泳，游完再喝。配合点糙粮面包喝。