初学者求助，自由泳一划手就忘了腿该怎么办？

学习自由泳下水前，（或早晨锻炼时）进行陆上肩部韧带拉伸及肩关节柔韧练习，1、面朝墙一臂距离弯腰双手扶墙正压、侧压、后压肩部。2、双手摸肩肘部带动肩部向前旋转在向后旋转。3、向前双轮臂、向后轮臂，4、向前单轮臂和向后单轮臂，左右交替。5、身体直立双臂下垂两臂从下向上平举。6、模仿自游泳手臂划水动作练习，要领；弯腰身体前倾两臂交替做划水动作。分组练习；20个动作或50个一组、做3--5组。注意；一定要坚持，动作力度不宜太大，避免受伤。水中练习；1、打腿，俯卧水中扶板或不扶板，大腿带小腿、脚背伸直不能勾脚、由慢到快、上下交替打水、打水要有力度，形成打水的惯性。自游泳的腿打水是支撑身体保持平衡使手划水有足够的空间。打水很重要、是游自游泳的关键环节。（腿打水也有关节灵活和柔韧度的问题，压腿、压脚腕也是少不了的）2、划水，俯卧水中夹板或不夹板，腰部以上延纵轴左右摆动，使肩部露出水面，肩，大臂、小臂、手随着上身的摆动依次出水。自游泳出水移臂是靠上身纵轴左右摆动的惯性，掌握了适度左右摆动及肩部关节灵活和柔韧度，你的肩就不会痛了。