长跑规则？

1.针对性规则

平时的训练速度要以比赛的目标进行。

这是任何活动训练的基本原则。如果要以每公里5分钟的速度准备10K比赛，则需要针对该速度训练。在目标速度和预期的比赛环境中奔跑是最好的训练。

例外：在训练中完全高速（尤其是更长的距离）是不切实际的，因为这需要延长恢复时间。因此，在进行针对速度的训练时，保持的总距离要比目标比赛短，或者在休息时按照您的速度在较短的距离中奔跑（间隔训练）。

2. 10％规则

将每周的训练里程增加不超过10％。训练速度过快的跑步者会受伤，增加强度和距离要循序渐进。

例外：如果您因其它外在因素没有达到每周的训练计划，则可以每周增加10％以上，直到接近正常的训练负荷。

3. 2小时规则

饭后等待约两个小时，然后再跑步。对于大多数人来说，两个小时足以使食物从胃中排空，尤其是其中的碳水化合物含量很高时。如果没有等待足够长的时间，食物将无法被完全消化，从而增加腹部绞痛，腹胀甚至呕吐的风险。

例外：一顿高碳水化合物的便餐后，您可能会跑90分钟，而一顿蛋白质和脂肪含量高的饱餐后，您可能需要长达三个小时。

4. 10分钟规则

每次跑步时，请先步行10分钟并慢速跑步，训练结束后进行同样的操作以降温。热身运动通过逐渐增加血液流量和提高核心肌肉温度来为运动做好准备。运动后冷静下来可能更为重要。突然停止可能导致腿抽筋，恶心，头晕或晕厥。

例外：天气暖和时，只需不到10分钟即可恢复。

5. 2天规则

如果跑步过程中连续两天感到不适，请休息两天。连续两天的疼痛可能标志着受伤的开始。即使连续5天完全休息也不会对您的训练水平产生影响。

例外：如果您休息了几天，疼痛没有缓解，请去看医生。

6.熟悉食物的规则

在比赛或剧烈运动之前或期间，不要吃或喝任何新东西。坚持适合您的饮食。您的胃肠道已经习惯了某种营养素的混合。您通常可以毫无困难地改变这种混合方式，但是为了增加赛前能量吃陌生的食物，会有消化不良的风险。”

例外：如果您很饥饿，那么吃新东西总比什么都不吃要好。

7.比赛恢复规则

对于刚结束大强度训练的您，请等一天，然后再进行艰苦的训练或比赛。这意味着在10K之后的六天内或在马拉松之后的26天都不会进行速度锻炼或竞赛。充满能量的身体才会对强度训练充满欲望。

例外：如果您的比赛不尽全力，那么减少恢复时间就可以了。

8.对话规则

您应该能够在跑步时用完整的句子讲话。最近的一项研究发现，心脏和呼吸频率在其有氧运动目标范围内的跑步者可以舒适地对话。这是最健康的跑步速度。

例外：在艰苦奔跑，超速驾驶或比赛中说话不容易。

9. 30公里规则

在马拉松比赛之前，至少跑一次30公里的长距离。长时间的跑步模拟了马拉松，这需要您花费很多时间。并且知道自己可以跑30公里，这可以帮助您充满信心的面对42.195公里的马拉松。

例外：一些教练认为经验丰富的马拉松运动员可以跑更长距离。

10.碳载规则

在长距离比赛之前的几天里，应在饮食中强调碳水化合物。（按照“最佳装载方式”进行操作。）在一段时间的碳水化合物消耗产生了超负荷运动之后，对碳水化合物进行压缩后，“装载碳水化合物”成为了马拉松运动员的口头禅。现在，专家说，仅仅在比赛两小时前强调碳水化合物也是有效的。

例外：在常规训练期间或短途比赛前有一个词：暴饮暴食。

11.七年规则

跑步者进步约七年。某位马拉松顶尖运动员回忆说：“我的七年适应理论是基于这样一个事实，即我与之交谈的许多跑步者在开始后平均七年便跑出了最好的成绩。”

例外：低里程运动员可以将七年的时间延长到十年。

12.道路的左侧规则

为了安全起见，请面对交通。在跑步的同时，靠道路左侧要比在右侧无法看到后面来车安全的多。

例外：在路肩狭窄的左盲弯处，路的右侧更安全。

13.睡眠规则

每周训练的多一公里每晚多睡一分钟。因此，如果您每周跑步30公里，则每晚每晚要多睡半个小时。睡眠不足对训练有负面影响。普通人需要7.5到8个小时的睡眠，因此在训练时应增加睡眠量。”

例外：一些高能量的人可能不需要额外的睡眠。

14.加油规则

在任何比赛，快速锻炼或长期跑步后的30至60分钟内，应食用碳水化合物，蛋白质食品或饮料。您需要注入碳水化合物来替代耗尽的肌肉糖原，再加上一些蛋白质来修复和锻炼肌肉，理想情况下，碳水化合物与蛋白质的比例应为4比1。一些例子是150至300卡路里的低脂巧克力牛奶，恢复运动饮料，酸奶或饼干和花生酱。”

例外：如果您在24小时内没有高强度跑步，加油就不再那么重要了。

15.请勿运行规则

单一跑步容易受伤。交叉训练和力量训练将使您成为一个更强大，更健康的跑步者。低强度和无冲击运动，如骑自行车和游泳，将有助于锻炼跑步时所需要的支撑肌肉，同时还可以使您的主要跑步肌肉得到休息。

例外：最可靠方法就是坚持跑步。因此，如果您的时间有限，则将大部分时间用于跑步。

16.偶数规则

争取个人最好成绩的主要方法是在比赛中保持平稳的步伐。如果您在比赛初期跑得太快，您几乎总是会在以后付出代价。

例外：这不适用于丘陵路线或刮风的日子，而目标是要尽力而为。

17.新鞋规则

跑完600至800公里后，请更换跑鞋。即使它们没有磨损很严重，也要买一双新的并适应一段时间。不要等到唯一的那双被扔掉后再换新鞋。

例外：鞋子的磨损率可能会有所不同，具体取决于鞋子的类型，您的体重，踩脚的方式以及跑步的路面。

18.难/易规则

在每天艰苦的训练之后，至少要休息一整天。“轻松”是指短暂，缓慢的跑步，交叉训练的一天或根本没有运动。“难”是指长距离锻炼，速度锻炼。“让身体保持下一次艰难运转所需要的一切，”通过将您自己对待每个月一个轻松的一周，每年一个轻松的一个月，对您的每月和每年的培训周期应用难/易规则。

例外：经过最艰苦的长时间锻炼和速度锻炼之后，如果您是40岁或以上的老年人，请等待两天甚至三天，然后再进行下一次艰难的锻炼。

19. 10度法则

跑步时要比温度计实际读数高10度。穿上适合您在跑步中感觉舒适的衣服。在寒冷的日子里，抓绒上衣和紧身衣轻巧，保暖且透气。在温暖的日子里，穿速干面料的服装，有利于散发汗水。”

例外：根据跑步时的自身感受灵活应对服装增减。

20.速度步伐规则

增加有氧运动能力和长跑速度的最佳方法是通过VO2-max间歇训练。通过强调您的有氧系统，这种速度可以优化所泵送的血液量和肌肉纤维可以使用的氧气量。

例外：间歇训练因每个人的身体情况而定，健身跑者可以忽略。

21.节奏规则

乳酸阈值或节奏跑步速度大约是您全力以赴跑步一小时时可以保持的速度。此速度比您的10K竞赛速度慢一些，这种速度的主要好处是它足够快，可以提高您的极限耐力跑步阈值，但又足够慢，不会使您的肌肉超负荷。训练的理想持续时间是20到25分钟。

例外：对于速度更快的跑步者，确切速度比10K竞赛速度慢每公里不到10秒，对于速度较慢的赛跑者，其速度比10K竞赛速度慢每公里20秒以上。

22.长跑规则

您的长距离训练速度要比5K竞赛速度慢每公里至少2分钟。从长远来看，慢速运行没有任何缺点。运行太快会损害恢复时间并增加恢复时间。受伤的危险。