马拉松前10天怎么备战？

1、减量：跑量都是较小的。赛前一周要有一个明显的休息调整，避免身体产生太大的疲劳。

2、要保证适当的强度：同时也要对身体也有一定强度的刺激。同时杨教练提醒跑友，跑友们如果有力量训练的习惯，推荐在赛前3天之前进行一次力量的训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响跑北马。

3、赛前补糖和糖原负荷法。对于业余马拉松运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入按重量比例应为7:1:1。增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，可影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。

4、参赛的运动员在前期经历了刻苦的训练，而在赛前一周都需要不同程度旳减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩。

5、赛前一周的食物选择应该多样化，色香味美，马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，土豆和面包，水果果汁，尤其是橙汁非常有帮助含有充足的无机盐和维生素。

6、饮食注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，以减少体液偏酸状态，防止疲劳提前发生，赛前切忌大量补充氨基酸。7、增加碱储备，可采用多吃蔬菜、水果，如，豆角，萝卜，土豆，香蕉等，尤其是海带碱度最高。

8、如果体内维生素缺乏，要及时纠正体内维生素缺乏。维生素B1临时服用无效，需在10天或两周之前开始补。

9、增加体内抗氧化酶的活力。增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，增加新鲜水果和蔬菜，减少脂肪摄入，适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动损伤和炎症。